慢跑一周腿粗了

1、跑步怎樣避免腿粗

正確的跑步姿勢是不會導致小腿變粗的，而且跑完後最好就做下放鬆練習回，這樣可以答更好的達到鍛煉的效果。

只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。
1、注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
2、跑步後進行放鬆練習。
伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

2、跑步會不會腿粗?

正確的跑步姿勢是不會導致小腿變粗的，而且跑完後最好就做下放鬆練習，這回樣可以更答好的達到鍛煉的效果。

只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。
1、注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
2、跑步後進行放鬆練習。
伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

3、為什麼跑步之後腿還變粗了？

力量訓練可能會導致小腿變粗，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美；但是跑步是不會的，只是你的錯覺而已。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

1、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。 

2、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。 

3、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。

如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

拓展資料：

跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

關注健身與跑步，是對體能最基本的要求，要跑步，要先健身，加強體魄，同時跑前可熱身，避免跑步影響身體健康。

跑步鍛煉是人們最常採用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在健身房、運動場或馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

參考：網路「跑步」

4、慢跑會讓腿粗嗎？

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊綳的肌肉。

即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在「長粗」，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊綳感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。

提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鍾，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鍾以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

5、跑完步感覺小腿變粗了是怎麼了

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

[1]美國運動醫學學會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010. 

[2]喬丹D.梅茨爾, 克萊爾科瓦里克. 跑步損傷的預防和恢復[M]. 人民郵電出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don』t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper』s knee or lander』s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：趙言昌

6、每天跑步，小腿變粗了怎麼辦

跑步導致小腿變粗的原因有可能是單次跑步時間不夠長，錯誤估計了自己消耗的卡路里，平時又沒有控制飲食，自然長胖。其實跑步十幾公里可能只消耗掉了一塊小蛋糕的熱量。
因為人只要一使用肌肉，運送能量的血液就會集中在特定的運動部位，造成該部位出現類似水腫、看起來好像變粗的現象。不過，這種「腫大」現象是因為身體激烈運動後所產生的短暫性反應。
解決方法：
1：注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
2：跑步後進行放鬆練習。
伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
3：注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，其有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
4：女性跑步之前盡量要做熱身運動。
在跑步前，熱身對腿部的拉伸運動尤為重要。盡量預熱充分，並且拉伸到位。
跑步注意事項：
1.不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不「省略」整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

7、腿粗,跑步多久才能見效

這種問題我回答了很多,就引用一個回答吧
一:肥肉變肌肉,純屬胡扯,脂肪和蛋白質是兩種不同的物質,就這么容易轉化?
二:別以為小腿粗就全是肌肉,小腿的肌肉沒那麼容易長,除非是先天遺傳的粗腿.
三:你這點運動量就成肌肉腿了,那從小訓練的田徑運動員就全成怪物了,別把練肌肉想的那麼簡單.
四:解釋你所說的小腿變粗的原因,我引用用網上的一段文章來解釋:
1、落地技術不好，產生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊綳感，感覺小腿在「長大」。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。而且此變化肉眼很難看出.
所以在日常跑步中，小腿即使變粗，其實是運動後肌肉充血造成的緊綳感,過會就好了,其實全身的運動都有類似的感覺,跑步時間長了,人的臉步也會有漲的感覺,其實是血液的流量增大,和血壓的升高造成的,難道也擔心臉會"變大"?所以在運動後這種緊綳感屬於正常生理現象.
什麼樣的運動才可以造成小腿變粗呢？力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。一般要很大的負重(只能做8-12次的重量),即便是這樣,小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。
2、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而熱量攝入過多長胖了，小腿也因此變粗,這時候更多的是脂肪的堆積,這與跑步本身無關。
五:要減肥慢跑是最好的方法,長期堅持長跑的人身材都不錯,我有時在田徑場看到體育隊的人在集訓比賽,那些練田徑的女孩子,腿都很細很修長,絕對不是大眾認為的肌肉型粗腿,那是誤解
六:沒有局部減肥這種說法,法擔瘁桿誆訪搭詩但澗要減肥就是全身減,別信什麼局部運動減局部這說法.
七:樓上說的對,小腿的形狀主要看遺傳基因,後天想改變很難,保持長期運動吧,別跑幾天就不跑了

8、為什麼跑步一周，小腿粗了一厘米

跑步一周，小腿粗了一厘米是由於跑步能增加你小腿的肌肉，所以變粗了

9、每天跑步怎麼防止小腿變粗

跑步導致小腿變粗的原因有可能是單次跑步時間不夠長，錯誤估計了自己消耗的卡路里，平時又沒有控制飲食，自然長胖。其實跑步十幾公里可能只消耗掉了一塊小蛋糕的熱量。
因為人只要一使用肌肉，運送能量的血液就會集中在特定的運動部位，造成該部位出現類似水腫、看起來好像變粗的現象。不過，這種「腫大」現象是因為身體激烈運動後所產生的短暫性反應。
解決方法：
1：注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
2：跑步後進行放鬆練習。
伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
3：注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，其有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
4：女性跑步之前盡量要做熱身運動。
在跑步前，熱身對腿部的拉伸運動尤為重要。盡量預熱充分，並且拉伸到位。
跑步注意事項：
1.不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不「省略」整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

10、每天慢跑一小時瘦腿跑了幾天為什麼腿反而變粗了？

應該是運動方法不對，要注意跑步的姿勢，而且，運動之後，一定要做拉伸。這樣小腿上的肉才不會變成肌肉。

如果不對我們的腿部進行拉伸的話，我們在慢跑的時候會出現拉傷肌肉的情況，所以每次跑步前熱身和跑步後對腿部進行充分的拉伸訓練是很必要的。

(10)慢跑一周腿粗了擴展資料：

慢跑正確姿勢：

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

參考鏈接：網路-慢跑