臀部下垂

1、臀部下垂不緊致怎麼辦？

擁有又挺又翹的美臀，任何女人走起路來都會格外自信。只要按照下面五個簡單易做的美臀動作堅持鍛煉，很快就能使臀部明顯提升、收緊。

屈膝提臀：平躺在床上，兩手自然平放在身體兩側，雙腿膝蓋彎曲；將臀部及腰部緩緩上抬，讓大腿和脊柱呈一斜線，用力夾緊臀部停留約5秒鍾後放鬆平躺；重復這一動作10次。

站立後踢：直體站立，右手扶住牆壁左手叉腰；左腿向後抬高約45度，停留約5秒鍾恢復到初始姿勢；左右腿交替重復上述動作10次。

抬臀運動：平躺在床上，膝蓋彎曲腳掌貼地，雙手交叉放於頭下，肘關節要緊貼於床面；一邊吐氣一邊把腰向上抬高，盡量挺起來注意挺腰過程中雙腿膝蓋要並攏，大腿要夾緊，臀部也要同時收緊；將胸中空氣全部吐盡後，再吸氣並緩緩地恢復到初始姿勢；重復上述動作10次。

側卧抬臀：側卧在床上雙腿伸直，將右腿置於左腿的前側，同時左肘彎曲支撐於床面，掌心朝下；將身體重心放在左肘上後抬起頭部，收緊腹肌保持軀干正直，從脊柱到髖部都要在一條直線上；用腳向床面下壓。靠髖部和臀部的力量緩緩地抬起髖部，直到從頭到腳形成一條直線，停留片刻後吸氣，緩緩放低髖部，恢復到初始姿勢；左右兩側各練習上述動作10次。

握啞鈴下蹲：兩腳開立與髖同寬，雙手各握一個啞鈴，屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內；同時，屈膝下蹲，重心落於兩腳跟；然後直腿起立，將一條腿屈膝抬起至膝蓋與髖同高，停留片刻後緩緩放下，恢復到初始姿勢；左右腿交替重復上述練習20次。

2、臀部下垂的原因、

導致你來臀部下垂，凱恣雅幫自你歸結了三個原因：
1、先天性臀部下垂，可能一開始你的臀部就有點下垂
2、經常坐著，會導致臀部更下垂了
3、運動是要堅持的，如果不堅持就會適得其反，讓臀部也就會下垂
以上就是導致你臀部下垂的原因，不過不用擔心，現在好了，凱恣雅每天晚上按摩臀部，就會讓臀部變翹，變豐滿……

3、臀部下垂怎麼辦？

真正造成臀部下垂的最重要誘因，還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道內，若攝取了過多的動物性脂肪，容就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。橋狀上舉仰卧，雙膝彎曲，兩腳成與肩同寬，分開平踏地面，雙臂自然平放兩邊。下壓腳後跟，舉起臀部，伸直左腳，使上身、肩膀到膝蓋在同一線上，靜止2秒，然後彎下左腳放回地板，靜止2秒。然後放下臀部，換另一隻腳上舉。簡單動作：不向上伸直腳，只是抬起臀部形成橋的形狀，保持8秒鍾，然後放下。難度動作：臀部與左腳同時舉起、放下。完成規定次數後再換另一隻腳。聽說很管用，試試吧。

4、臀部下垂怎麼辦？

臀部下垂怎麼辦？

有時候覺得臀部沒有以前那麼結實、骨盆越來越寬，這時候就想提臀了。另外還有一個小觀念需要讓大家知道，練臀部不是只有練臀部，如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷!所以文章里每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的。

第一招:平躺抬臀

可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。

臀部下垂怎麼辦？找個好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數15秒(依照個人能力調整)，慢慢再把身體放下來，一共做6次。

有感覺到撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎?做這動作記得夾屁屁。

第二招:趴卧抬手腳

可以練到臀部+背部肌肉。

平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起抬起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次

第三招(進階)：肘撐棒式

這個動作是針對全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重復3-5次，這動作超累!但是做完很有成就感，大推這個動作!必學!

雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加，撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。

有沒有發現我慢慢從地上爬起來了～

第四招：抬腿夾臀

雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，抬腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次

第五招(進階)：深蹲(扁屁必做)

可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人(所謂的扁身)，可以靠這個動作努力練出厚度喔!

雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿勢應該不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。持續做一陣子會發現臀部比以前結實，真的要認真做才會有這種感覺。要蹲多低?我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住，如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。

臀部下垂怎麼辦？說真的，我覺得女生都應該要做這個動作，如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部，穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感，更重要的是，健康的身體有誰不想要呢?

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5、臀部下垂，怎麼辦

有提臀的鍛煉，如果可以，可以試著練練瑜伽。
另外有簡單的提臀動作。
一、平時站立時。注意收腹的同時，加緊臀肌。既可以有平坦小腹，又可以減少臀部肥大。盡量利用空閑時間來做，比如沒事站著時，坐公交時。
二、找個牆站好，保持身體垂直於地面，用後腳跟盡量往上踢臀部，每天三次，每次十分鍾。這個對收緊臀肌特別有好處，並且簡單易學。
三、鍛煉後不要立即坐下，容易把屁股坐大了。

介紹一些健美臀部的運動

怎樣鍛煉可以改變臀部的形態？如果由於臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過於扁平而影響了臀部的曲線美，那麼讓我們一起來鍛煉吧，消耗掉多餘的脂肪，使臀部肌肉結實健美.

一、站立夾臀練習並腿站立，挺胸收腹立腰.臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆.重復20-30次，完成2-3組.

2、扶牆踢腿練習雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直.右腿伸直向後踢20-30次.換右腿支撐，踢左腿.重復2-3組，再向側踢20-30次，重復2-3組.

3、扶牆控腿練習雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直.右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆.換右腿支撐，控左腿.重復2-3組.再控側腿30-60秒，重復2-3組.

4、跪撐踢腿練習

1、跪撐後踢腿

兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行.右腿伸直向後上方用力踢，然後還原.重復20-30次.然後換右膝跪地，踢左腿.重復20-30次，完成2-3組.

2、跪撐側踢腿

兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行.右腿伸直向肩側踢起，然後還原.重復20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿.重復20-30次，完成2-3組.

5、仰卧頂髖練習仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖.保持一段時間，再放鬆還原.重復20-30次，完成2-3組.

6、負重深蹲練習分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原.重復10-20次，完成2-3組.以上練習在負重條件下，效果更佳.每周練習3次，隔日進行.另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等.

從姿態上怎樣體現臀部健美？要體現自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢，以提高臀部重心的位置和表現豐滿結實的臀部形態.

單腿支撐時，也應保持支撐腿側臀肌收緊、向斜後方微翹的姿勢.坐在椅子上，則應保持收腹立腰的上身姿勢，身體重心落在臀部，從側面看，就能體現出臀部豐滿的線條，也可以採用側坐姿勢，即上體和腿同時轉向側面.

行走中，在保持上身下確姿勢的同時，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提.如想提高臀部動作的表現藝術和技巧，則可進行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓練.

另外，側卧時，兩腿並攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現優美的臀部曲線.

6、臀部下垂有什麼危害呢

女性臀部下垂的鍛煉方法。
1.惦腳運動。立正雙腳並攏，吸氣惦腳尖，意志力集中於大拇趾與食趾，腳跟離地約一個半至兩個拳頭的距離，肛門縮緊。吐氣，慢慢將腳放下，肛門放鬆，重復之間的動作8次。
2.屈膝抬腳運動。島膝跪在地，頭抬起來，眼睛向前看。頭慢慢抬起，眼睛仍直視前方某一定點，膝蓋伸直，腳往後抬，腰部不能側翻。腳提到盡處之後，盡量伸直且停留3秒鍾，再將腳放，並重復之前的動作，一邊各作4次，每天早晚空腹時各做1次，效果最好。
3.平躺抬臀。躺下，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次。練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。
4.趴卧抬手腳。平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起抬起，默數10秒後慢慢放下，一共做6次。可以練到臀部和背部肌肉。
5.抬腿夾臀。雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，抬腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次。
6.深蹲。雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次。蹲下的姿勢不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯。

7.椅子姿勢。分開雙腳站立，距離大概是一腳寬，然後將雙手放在大腿上，慢慢地下降臀部，彷彿是坐在椅子上，保持這個姿勢持續10秒鍾，接著慢慢恢復原狀，如此重復5次。
8.雙腿伸縮。保持坐著的姿勢，伸直雙腿放在地面上，然後彎曲膝蓋，盡力向上抬舉左邊的小腿，接著伸直並且放下腿部，恢復原狀，15次為1組，換另一條腿重復即可。
9.俯卧撐預備姿勢。分開雙腳，雙手撐地分開呈V字形，同時要綳直雙腿，呈俯卧撐的預備姿勢，然後抬起一條腿，收緊臀部，將抬起的腿彎曲，再伸直，如此重復10次，再換腿重復即可。

7、為什麼年紀輕輕的屁股會下垂？

每個女性都希望擁有緊致翹麗的性感臀部，可是有些人卻發現自己的臀部慢慢下垂，將這一場美麗憧憬在潛移默化中慢慢擊碎，無法實現。那麼，臀部下垂的原因是什麼？為什麼臀部會下垂？今天我們就來了解下這個問題。

不良生活習慣導致臀部下垂
現代人的飲食形式是高熱量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然後再加上熬夜、抽煙、喝酒這些不好的生活習慣，不要以為那跟你的臀部完全沒關系，如果還是個不愛運動的，那情況就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定會找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所當然的了。

不正確的坐姿導致臀部下垂
許多人在坐的時候很不注意，完全癱坐在椅子里或沙發里，這樣身體是舒服了，可這樣的坐姿臀部是完全放鬆的，肌肉處於鬆弛狀態，長此以往臀部也就下垂了。另外，還有喜歡坐著的時候翹著二郎腿，這樣阻礙了臀部的血液循環，不但造成臀部下垂，對身體也是極不好的。

內八字的站姿導致臀部下垂
內八字的站姿雖然能讓女性看起來俏皮可愛，可是這種站姿可能導致臀部肌肉鬆弛，長此以往臀部就下垂了哦，而且想再恢復也是比較困難的。

長期穿一種褲子導致臀部下垂
我們都知道低腰褲能顯示臀部優美的弧線而大受年輕女性的喜愛，可是你可能還不知道，低腰褲就是造成臀部下垂的元兇之一，因為低腰褲也能阻礙臀部的血液循環，造成臀部扁塌。同樣，丁字褲能起到翹臀的作用，但是丁字褲不能長期的托住脂肪肥厚的臀部，也會導致臀部鬆弛哦，所以不要長期穿一種褲子。
長期穿高跟鞋導致臀部下垂
高跟鞋能讓人看起來更加挺拔，可是長期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，從而導致臀部衡闊，臀部就日然而然的變大了哦。

走路姿勢不對導致臀部下垂
平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，在讓小腿變得粗壯的同時，也會影響臀部肌肉變形下垂。

經常彎腰駝背導致臀部下垂
長時間工作學習，容易彎腰駝背，這種姿勢會導致骨盆不正，血流不暢，引起臀部下垂及下半身發福，而且坐久了還會導致臀部肌肉衰退凹陷，影響美觀。建議每隔十分鍾就要有意識地挺直背，恢復正確坐姿，每隔半小時起身活動。

內褲太寬松導致臀部下垂
隨年齡增長，脂肪凝聚性會變差，如果長期穿寬松的內褲，臀部脂肪就容易下垂。合適的內褲應該能固定臀部，同時沒有緊綳感，還可以穿有收臀效果的內褲，幫助下垂脂肪位置復原。

8、臀部下垂怎麼辦

運動提臀

動作一：對角線踢腿

開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，內手臂在地板容上放平，左手扶在地板上。左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。

另外晚上也可以多按摩臀部，塗一些 凱姿雅在手心揉熱，然後按摩臀部，能夠變得更緊致

動作二：屈膝抬腿

側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部。雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。抬起上面的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重復15-20次。反轉過來換另一條腿。

動作三：屈膝畫圈

與動作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。

動作四：坐姿提臀

開始站立位，雙腿和雙腳並攏，雙手持啞鈴在身體前面。膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。然後抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然後放下。做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重復。

動作五：下蹲搖擺

雙腳平行分開站立，雙手握住啞鈴放在小腹前。 背部展開，腹肌收緊，俯身向前，雙眼視線看向地面。 左膝彎曲，重心放在左腿上，右腿伸直。 然後把重心向右推，彎曲右膝。在一分鍾內繼續左右交換位置。

9、女生臀部下垂怎麼辦？

好身材離不開豐滿緊致的臀部，可是現代的女性因為久坐同時又缺少鍛煉而引起臀部早早的下垂了，這勢必是好身材的大敵，那麼臀部下垂怎麼辦？今天時尚女人網小編就給大家分享對付臀部下垂幾大招。

臀部下垂怎麼辦第一招-平躺抬臀，找個好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次。做這動作記得夾屁屁。

臀部下垂怎麼辦第二招-趴卧抬手腳，平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起抬起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次

臀部下垂怎麼辦第三招（進階）-肘撐棒式，手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重復3-5次，這動作超累！但是做完很有成就感，大推這個動作！必學！雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加，撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。

臀部下垂怎麼辦第四招-抬腿夾臀，雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，抬腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次

臀部下垂怎麼辦第五招（進階）-深蹲，可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔！雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次。蹲下的姿勢像上圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。持續做一陣子會發現臀部比以前結實，真的要認真做才會有這種感覺。要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住，如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。