1、腰痛保健操怎么做？
练习本操时，可根据身体状况、年龄大小及腰部肌力强弱，或10节全做，或选择部分练习。如无明显不适或疲劳感，一般需锻炼一个月左右，才能见到效果。
屈膝抬腰仰卧位，膝尽力屈曲。向上抬腰离床，足跟及双肩部作支撑，维持15秒钟放下，重复15次，每日2次。
腰背肌明显力弱的人，开始时可维持5~10秒钟，经l~2周练习后，可逐渐增加到15秒为一次。再经1~2周练习后，可增加到20~30秒。重复次数也可逐渐增加到20~30次。
半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰离床，其他动作同第一节。
一般先练习第一节2~3周后，再开始练习第二节。开始可持续15~20秒为一次，经过一周左右练习后，可增加到25~30秒。重复次数增加到20~30次。
平卧抬腰仰卧位，两下肢平放伸直。向上抬腰离床，两足跟支撑，其他动作同第一节。
一般练习第二节动作1~2周后，再开始练习第三节。起初抬腰可维持15~20秒，经过二周左右练习后，增加到25~30秒。重复次数可增加到30次。
腰部背伸俯卧位，两下肢放松伸直。两上肢、两下肢伸直向后挠起，头颈部后仰，腰部做过度挺胸背伸动作。维持10~15秒，再平放。重复做10~15次，每日2次。
腰背肌明显力弱的人开始时可维持5~10秒钟，重复练习1~2周后，可逐渐增加到15秒为一次，个别体格强壮者，可增加到20秒。重复次数逐渐增加到15~20次。
腰部滚动平卧位，屈膝抱腿。身体重心往前倾坐起，进行腰部滚动练习，开始先做10次，间歇一会，再滚动10次。
体重较重者一时难以独立坐起抱膝做滚动练习，可请人在旁协助做8~10次，逐渐掌握滚动要领后可增加到15次，中间可间歇片刻。
腰大肌牵伸仰卧床边。右侧屈膝，左下肢垂落床边作牵伸，可维持10~15秒，休息片刻后，换左侧屈膝，右下肢下垂牵伸。
床不要太高，下肢垂落床边做牵伸先缓慢进行，开始维持时间可稍短，熟练后可延长牵伸时间。
腰部摆动站立位，两脚分开同肩宽。腰部向前摆动、向后摆动各20次。
两手可叉腰或随腰做前后摆动，腰部摆动时尽量放松，可逐渐增加到30~40次。
腰部旋转站立位，两脚分开同肩宽。腰部向左(顺时针)、向右(逆时针)方向旋转各20次。双手可叉腰或随腰部作顺逆方向旋转。
无高血压、不眩晕者，腰部旋转时头部可同时旋转，而高血压、眩晕者做腰部旋转时，头部应保持直立不变。
弯腰下双臂伸展站立位，两脚分开同肩宽。向前弯腰时，双上肢向左后上方尽量伸展并牵伸，腰顺势向左转，重复5次，还原，稍歇后，再向前弯腰，双上肢向右后上方做类似动作，重复5次。
开始速度宜缓慢，逐渐转为中速。重复次数左右各增加到10次。
腰摆动和滚动仰卧位下屈膝抱腿。开始时腰部左右摆动各10次，稍歇后，腰部前后滚动各10次。
除与第九节相同外，重复次数可增加到15~20次。
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3、有腰部保健操吗？
防治腰背痛的保健操
功能：松懈腰背部软组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，还能矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。
第一节双手托天：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。动作：
1、两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。2、两臂带动上体，向左侧屈一次。3、再侧屈一次。4、还原，5～8同1～4，但方向相反。练习次数2×4个八拍。
第二节转体推掌：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，双于握拳于腰部。
动作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90°目视左后方，左手伸向左方，拳头顶于腰部，两臂成直线。2、还原。3～4同1—2但方向相反，练习次数：2×4个八拍。
第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。动作：1－4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。5～8同1—4，但方向相反。
第四节展臂弯腰：预备姿势：1、分腿直立，两脚稍宽于肩，两手交叉于腹前掌心向内。动作：两臂前上举，抬头挺胸、收腹、眼视手背。2、两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。3、两手翻掌同时上体挺腰前屈。4、两臂体前交叉。5、两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1的姿势。6～8同2～4最后拍还原。练习次数2x4个八拍。
第五节：弓步插掌：
预备姿势：直立分腿成一大步。双手握拳于腰部。动作：1、上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。掌心向侧，大拇指与头顶相平。2、还原成预备姿势。3～4同1～2，但方向相反。练习次数2×4个八拍。
4、腰部保健操的动作有哪些？
练习本操时，可根据身体状况、年龄大小及腰部肌力强弱，或10节全做，或选择部分练习。如无明显不适或疲劳感，一般需锻炼一个月左右，才能见到效果。
屈膝抬腰仰卧位，膝尽力屈曲。向上抬腰离床，足跟及双肩部作支撑，维持15秒钟放下，重复15次，每日2次。
腰背肌明显力弱的人，开始时可维持5～10秒钟，经l～2周练习后，可逐渐增加到15秒为一次。再经1～2周练习
后，可增加到20～30秒。重复次数也可逐渐增加到20～30次。
半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰离床，其他动作同第一节。一般先练习第一节2～3周后，再开始练习第二节。开始可持续15～20秒为一次，经过一周左右练习后，可增加到
25～30秒。重复次数增加到20～30次。
平卧抬腰仰卧位，两下肢平放伸直。向上抬腰离床，两足跟支撑，其他动作同第一节。
一般练习第二节动作1～2周后，再开始练习第三节。起初抬腰可维持15～20秒，经过二周左右练习后，增加到25～30秒。重复次数可增加到30次。
腰部背伸俯卧位，两下肢放松伸直。两上肢、两下肢伸直向后挠起，头颈部后仰，腰部做过度挺胸背伸动作。维持10～15秒，再平放。重复做10～15次，每日2次。
腰背肌明显力弱的人开始时可维持5～10秒钟，重复练习1～2周后，可逐渐增加到15秒为一次，个别体格强壮者，可增加到20秒。重复次数逐渐增加到15～20次。
腰部滚动平卧位，屈膝抱腿。身体重心往前倾坐起，进行腰部滚动练习，开始先做10次，间歇一会，再滚动10次。
体重较重者一时难以独立坐起抱膝做滚动练习，可请人在旁协助做8～10次，逐渐掌握滚动要领后可增加到15次，中间可间歇片刻。
腰大肌牵伸仰卧床边。右侧屈膝，左下肢垂落床边作牵伸，可维持10～15秒，休息片刻后，换左侧屈膝，右下肢下垂牵伸。床不要太高，下肢垂落床边做牵伸先缓慢进行，开始维持时间可稍短，熟练后可延长牵伸时间。
腰部摆动站立位，两脚分开同肩宽。腰部向前摆动、向后摆动各20次。
两手可叉腰或随腰做前后摆动，腰部摆动时尽量放松，可逐渐增加到30～40次。
腰部旋转站立位，两脚分开同肩宽。腰部向左（顺时针）、向右（逆时针）方向旋转各20次。双手可叉腰或随腰部作顺逆方向旋转。
无高血压、不眩晕者，腰部旋转时头部可同时旋转，而高血压、眩晕者做腰部旋转时，头部应保持直立不变。
弯腰下双臂伸展站立位，两脚分开同肩宽。向前弯腰时，双上肢向左后上方尽量伸展并牵伸，腰顺势向左转，重复5次，还原，稍歇后，再向前弯腰，双上肢向右后上方做类似动作，重复5次。
开始速度宜缓慢，逐渐转为中速。重复次数左右各增加到10次。
腰摆动和滚动仰卧位下屈膝抱腿。开始时腰部左右摆动各10次，稍歇后，腰部前后滚动各10次。除与第九节相同外，重复次数可增加到15～20次。
5、腰部保健按摩操作方法有哪些？
腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。
1.揉命门穴：命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中(神阙穴)相对。右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。意守命门穴。每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用。
2.揉肾俞穴：肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾腧穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连做36次。意守肾腧穴。每天按揉此穴，具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用。
3.揉腰阳关穴：腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复做36次。意守腰阳关穴。督脉为阳经，本穴为阳气通过之关。每天按揉此穴，具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。
4.揉腰眼穴：腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处，与腰阳关穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连做36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通络、健腰益肾等作用。
5.捶腰阳关穴：手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次。意守腰阳关穴。每天叩击此穴，具有振奋阳气、强腰膝等作用。
6.拿委中穴：委中穴在膝关节后面腘窝横纹正中处。双手对搓至热，以两手同时拿揉(用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉)两下肢委中穴，约1分钟。《针灸大成》中说："腰背委中求。"每天拿揉此穴，具有舒筋活络、解痉止痛等作用。
6、什么是腰部保健法？
(1)腰部宜常摇动｡通过松胯､转腰､俯仰等活动
7、腰部应该怎样保健？
1.卧硬板床 硬板床能给腰部以坚实的支撑，很硬的席梦思，也能起到类似的作用。卧床也是一种治疗，仰卧位最佳，但对于疼痛剧烈者，宜采用最舒适的体位；硬板床上可以垫厚度为5厘米左右的被褥，但不宜垫无弹性的软海绵。
2.腰部保暖 寒冷刺激使肌肉痉挛，诱发或加重疼痛。在炎热季节更应注意保暖，空调、竹席都可能诱发本病。
3.腰围保护 在急性期，腰围能减轻腰部负担，缓解疼痛；在缓解期和平时，腰围能防止腰部损伤。腰围必须有一定的宽度，以30 厘米左右为宜，中间用弧形的钢板或塑料板支撑；其透气性要好，帆布的或牛皮的较佳。腰围不宜长期使用，以免影响腰部肌力的恢复。卧床时，不宜用腰围。
4.避免弯腰 向前弯腰会促使椎间盘向后突出，如果加上腰部的扭转，会使纤维环损伤。在日常生活和工作中应尽量保持腰部正直的姿势，如：应避免弯腰扫地、擦地板或在浴缸里洗衣服；从地上或低处拾拿物品，应先下蹲，拿住物品后，将物品尽量靠近身体，再用腿部的力量慢慢站起；同样，不宜靠在床头（半躺半坐的姿势）看书或看电视，不宜久坐沙发、矮凳（高度低于膝关节）及轿车，如果是不得已，可以在腰部垫一靠垫；起床时，不宜采用仰卧起坐的方法，而应先侧卧（以右侧为例），将屈曲的双腿移到床下，用右侧的肘部和左侧的手掌支撑用力，慢慢坐起。
5.不宜劳累 休息能促进椎间盘的修复。平卧位时椎间盘内压力最小，如果在中午有条件平躺一会儿，有很大的好处，但应注意保暖；久行、久立或久坐都不好，姿势变换能减少劳累，久坐办公室的应该定时花几分钟起来走走。临床研究发现，腰椎间盘突出症的初次发作与损伤的关系较大，而复发则与劳累的关系最密切，劳累导致腰部肌力下降，导致对腰椎稳定的保护能力下降，从而引起复发。
6.其他 饮食上没有什么宜忌，遵循良好的饮食习惯就可以，要保持大便通畅；住处应避免潮湿阴冷；性生活应适当节制；鞋子宜软底平跟，要习惯于常穿袜子；不宜用冷水洗脚；坐公交车或面包车宜坐在稍靠前的座位，避免震动；尽管不少病人骑自行车没问题，但不能骑得太久，并应将座垫尽量放低。
二． 锻炼
锻炼应遵循一些原则，如:强度适当、避免劳累；动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作；应从症状缓解后逐步开始锻炼，要循序渐进、持之以恒；最重要的是，应该在医生的指导下进行锻炼，选择适合自己的姿势和动作以及强度和进度。以下是常用的几种锻炼腰背肌和腹肌的方法。
1.俯卧位
（1）双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；
（2）双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；
（3）双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。
2.仰卧位
（1）以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小；
（2）以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用；
（3）以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。
3.仰卧位
（1）双下肢伸直上抬，维持数秒后放下，重复数次，可增加腹肌力量。
（2）双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟。
4.倒走 以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。
腰部保健的原则是：
1、在比较健康没有腰部不适的时候，多进行适当的锻炼，主要体现为对腰腹部肌肉的锻炼，从而使到对腰椎的支撑增强；
2、少搬运重物，抬重一点的东西要注意不要猛然出力；
3、不要长时间保持一个姿势不动，工作、学习甚至休息时尽量多变化姿势；
4、一定要注意保暖，百病从寒起，特别腰部受寒就最容易引起腰部疾患；
5、饮食上要注意钙质的补充，缺钙也容易出现腰部性能下降的情况，比如有的人喝茶多，导致身体钙质流失，更是需要在饮食上注意补充钙质。
8、腰间盘突出，咋样按摩，要视频？
腰间盘突出要分型，有人适合按摩，有人不适合，急性期，压缩性骨折，腰椎滑脱，崩解，按摩慎重，建议去正规医院，保健的话你去搜视频就行了。手法有弹拨，滚法，等等，还要配合手法复位