肩保健操

1、咽喉保健操如何练

关于咽炎的保健方法有很多，咽炎保健操，是保护咽喉的一个保健方法，一。按摩颜面两颊部肌肉以及两知下颌部肌肉，首先用两手掌轻轻托住两侧面颊部，其中食指、中指、无名指和小指与面颊部紧贴，指尖部位朝向双耳，拇指处于下颌角处。分别沿上下直线方向、旋转按摩道二十下，二。是按摩颈部肌肉、胸锁乳突肌（两侧颈部）和颏舌骨肌，因为人在唱歌发音时该部分肌肉处于紧张，头就会不自觉地向前伸出，按摩这一部分肌肉有助于缓内解咽喉疲劳感。将左手或者右手放在颈前，保持拇指、食指分开，喉结与虎口相对，拇指和其他四指分别按住一侧颈肌，轻轻捏动二十下，然后呈小旋转式按摩二十下，同法换手再作一遍。三是喉上神经部位的肌肉、环甲肌进行按摩，有助于缓解声带疲劳。先用左手大拇指和示指放于喉结两侧，沿上下方向做二十下小旋转式按摩，换右手同样容做二十下。

2、肩膀疼痛

你现在的肩膀疼痛，就是由于你的工作性质关系，总是一个姿势不动，而你平时也没有及时的缓解颈部和肩膀的保健与锻炼，所以才造成了轻微的颈椎病，不过也没有关系的，只要你能坚持的做颈部和肩部保健操，多注意些，你肩膀的疼痛都会消失的。

以下的这些方法，不用什么跑步、或是出去锻炼，在家里和办公室就可以做到了

这是锻炼颈椎部的保健操和肩部的运动，希望你经常的做，长期的坚持还能预防颈椎增生的发生。以下这些不用刻意的找时间做，可以随时随地的（只要你脑子里装着一定要保护好颈椎的念头,比如在工作时、上网时、看电视时等等，都可以随时做）。

颈椎部的保健操：

1. 加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作或闲暇时或上网时都（可以见缝插针的利用时间做），做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力

2. 锻炼头颈部 ，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜。做完后非常的舒服
一定要注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行

3. 用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部二十至三十次。

4. 捏拿肩筋二十至三十次。

5. 平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部

6. 多坐耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

7. 可以做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

8. 做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈

9. 双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状

10. 休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好

11. 颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。

颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。

12.起床后可自己按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面，侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次，无需太多，感觉舒服就可以了。

13. 多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等
多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴

这是具体的穴位图， http://www.mifang.org/am/pic/

13. 在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做）

这是做颈椎部体操的方法 ：
1. 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

2. 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3. 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

4. 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5. 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次

这是治疗颈椎病的保健操具体的做法（视频）

http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html

http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html

http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/

这是治疗你肩部疼痛的方法：
一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

三 、体后拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

五 、后伸摸棘 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

六 、梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

七 、头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

以上这些动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒

最后注意：根据季节，尤其是在春天，别过早的脱掉冬装，别穿衣领过低的衣服，保暖好颈部和肩部，防止受寒、受风，你后脑的麻木和颈部就不会再疼痛了。

3、养生操怎么做

做眼保健操的正确方法
眼保健操是根据祖国医学推拿、经络理论，结合体育医疗综合而成的按摩法。它通过对眼部周围穴位的按摩，使眼内气血通畅，改善神经营养，以达到消除睫状肌紧张或痉挛的目的。实践表明，眼保健操同用眼卫生相结合，可以控制近视眼的新发病例，起到保护视力、防治近视的作用。

眼保健操必须经常操练，做到动作准确，并持之以恒。 一般每天可做二次，上下午各一次。 眼保健操经过简化有以下四节。

第一节探天应穴（攒竹下三分）：以左右大拇指罗纹面接左右眉头下面的上眶角处。其他四指散开弯曲如弓状，支在前额上，按探面不要大。

第二节挤按睛明穴：以左手或右手大拇指按鼻根部，先向下按、然后向上挤。

第三节按揉四白穴：先以左右食指与中指并拢，放在靠近鼻翼两侧，大拇指支撑在下腭骨凹陷处，然后放下中指，在面颊中央按揉。注意穴位不需移动，按揉面不要太大。

第四节接太阳穴、轮刮眼眶（太阳、攒竹、鱼腰、丝竹空、瞳子骱、承泣等）：拳起四指，以左右大拇指罗纹面按住太阳穴，以左右食指第二节内侧面轮刮眼眶上下一圈，上侧从眉头开始，到眉梢为止，下面从内眼角起至外眼角止,先上后下，轮刮上下一圈。

以上内容摘自下面的网址,有图片,还有眼保健操音乐.

参考资料：http://www.11jj.cn/data/2006/1025/article_2633.htm#

4、中老年人肩周炎保健操?该如何

多锻炼病变的胳膊，坚持做康复运动可以有效缓解肩周炎
下面我发两个锻炼方法，希望对你有帮助

辅助肩部扩展运动
站直双手握棍状物置于背后
使用无痛或无病变一边的手臂带动病变手臂向上拉棍子
保持姿势后放下手臂返回起始位置
重复10次

肩部钟摆伸展运动
站立，身体前倾单手扶桌角，另一手臂垂下
顺时针方向打圈转动6圈
后逆时针方向打圈转动6圈
重复5次

5、10分钟脊椎保健操应该如何锻炼呢？具体怎样锻炼？

脊柱是人体非常重要的器官，但是由于人们，长期使用电脑工作的时候姿势不当或者学习的时候，经常低头玩手机。这些人们的生活习惯不良所造成颈椎病，都在越来越发的年轻化。当然这些与青少年，中年人目前的生活方式及生存环境都有着密切的关系。在有关医学研究方面，有调查报告显示，木瓜颈椎病的发病率逐年增高并并向低龄化方向发展。现在越来越多的小学生，因为长时间趴在桌子上，已经为后来颈椎病的发病那下了种子。在平时，做一套十分钟脊柱保健操十分有利于保护我们的脊柱不受伤害。

第一步：按摩后脖颈，用左右两只手来回摩擦后脖颈十次以上。摩擦生热，让后脖颈感觉到热热的，这样间断式的摩擦，每轮五六次，让后脖颈尽量放松。第二步：缓慢地左右旋转头部。因为第一步已经为旋转头部打下了基础，因为，这样可以防止颈部扭伤。旋转头部很简单，就是以脖颈为中心，左右的旋转，这样可以有放松颈部的肌肉。

第三步：前后点头，同时深呼吸。先抬头后仰头，并且同时呼气，后面缓慢的低头，同时吸气。第四步：提肩怂膀，放松肩部。双肩快速地上下抖动，可以起到放松肌肉的作用，要做三到五分钟。第五步：举臂转身，双臂举起来，转动身体，得意活动脊柱。

这些一共五个步骤，一共来回循环两周。让全身都要得到放松，脊柱也能得到良好的活动。

6、跟我锻炼颈肩保健操肩膀特别疼

肩膀酸痛沉知重时这样做

1
轻松随意地站着，然后将双手十指在背后交叉紧扣，胸部随之舒展开来。保持双手十指交叉紧扣，手臂尽可能往上抬高。道维持这个姿势大约7秒钟。重复做5-10次。

2
右手臂与手肘呈90度，贴在背后，张开手掌，掌心向外。用左手抓住右手腕后向左拉。维持这个姿势大约7秒钟。重复做5-10次。左右手可以轮流做这个动作。

END
保健小回贴士

1
让肩部适度活动
不要让肩部过度劳累或长期保持同一姿势，应适当的活动，舒缓答肩部肌肉；

2
常做肩部的按摩
有效的肩部按摩能放松肩部肌肉，保持肩部组织的紧致；

7、有什么保健操能改善肩膀酸痛的？

2010-1-26 10:03:23 浏览次数:59 关键字：健身，肩膀酸痛 日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因, 如打字或计算机终端工作、经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌. 颈部肌肉长期受这些习惯的影响, 会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起脘子痛. 下面介绍一套简单的肩颈保健操, 动作应轻柔, 呼吸自然, 每个动作可重复3至5次：1 先作缓慢的深呼吸, 头向左转眼看左肩, 再向右转眼看右肩；然后 使下巴前后伸缩以松弛颈肌. 2 两肩向耳部耸起, 挺直背脊, 然后使两肩尽可能地下垂.3 两肩分别作圆周活动, 先抬肩向前转动, 再向后转动. 4 坐着将双手平放在大腿上, 下巴慢慢垂到胸部, 然后然后使头从左至右再从右到左转圈, 深吸气大声呼气, 使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅. 如出现劈啪声不必担心, 那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音. 5 将头偏向左肩, 左手越过头顶放在头的右边, 另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩, 做同样的动作. 如果感到手的压力过大, 可以简单地将头轮流向左右歪斜. 6 将头往下缩, 两手十指交叉放在头顶上, 使下巴向两肩左右来回作半圆活动, 但不要真将头向下压. 7 活动至此, 可以逐步做一些站着的练习. 站立收缩腹部, 举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作.8 两臂轮流前后绕圈挥动, 想象棒球运动员的投球动作, 先按顺时针方向, 再逆向挥动.9回到坐的姿势, 将右手贴在右边脸上, 当头向右转动时, 用手给脸部加点阻力, 数两下然后向左做重复的动作. 头向每边偏转时, 幅度要尽可能的大一些. 10 结束动作：将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边, 然后从上向下按摩, 或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边, 自上而下按摩至肩部。

8、学生肩膀背痛怎样可缓解，比如什么保健操

如果坐姿百错误，长时间驼背、肩膀紧绷、颈项歪曲，长久下来，就会造成肌肉紧绷。如果他们回家后，还得做家务，而且姿势又是错误的，就对肌肉和关节造成更大的伤害。

除了坐的姿势错误和缺乏运动外，客观环境也可能是造成许多办公室职员颈项、肩膀、腰部和背部酸痛的原因度。比如桌子理想的高度应该是70公分。椅子则最好是可以调高低，有后背靠垫，而且坐垫也不宜太长。

随着膝上电脑越来越普遍知，许多人在使用时也出现肩、腰、背酸痛的问题。其实，膝上电脑的屏幕过低，使用者会背部或颈部向下弯，所以膝上电脑不适合道长时间使用。如果你的办公室只有膝上电脑，而你又需要长时间使用的话，就应该拿书本等东西把屏幕垫高，并接上外在的键盘和鼠标器来使用。”

下面介绍两种内简单的方式让你可以放松腰部肌肉：

方法一：你可在平地上倒着走，膝盖不要弯曲，同时甩动双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时。

方法二：用双容手拽一条手巾，平举过头顶，且双臂伸直，踮着脚尖，向前走10分钟，然后倒着走10分钟。