运动怎么保护半月板

1、运动有益身心健康，想要避免半月板损伤，运动时应当谨记哪些事项？

在日常生活中，很多人都很喜欢体育运动，但在运动过程中，稍不注意，就容易出现一些运动损伤。其中，半月板的损伤是一种非常常见的体育损伤。发生半月板损伤时，一般会出现膝关节局限性疼痛的症状，另外，在部分患者中，会出现足和膝关节的锁锁症状，运动时如何保护半月板受到损伤呢？

为了预防半月板的损伤，应在运动前进行充分的准备活动，运动前应充分活动膝关节周围的肌肉韧带，同时，增大股四头肌的力量强化，股四头肌的力量得到强化，落到膝关节的负担量相应减少。此外，在疲劳状态下不锻炼。因为此时人类的反应是相对缓慢的，此时人类的运动不容易协调，容易导致半月板损伤，通常也应注意关节本体感觉的训练。

为了预防半月板损伤，合理调整运动量，不会使膝关节的局部负荷过大，防止膝盖骨的疲劳，并且训练后可以确保充分的恢复时间，由此可以有效地保护半月板损伤。在运动过程中，可以在佩戴防护装置后进行运动，保护装置可用于防止半月板受损，更具体地说，需要有保护装置，然后进行运动，以避免因事故而造成的半月板损伤。

在运动过程中，需要保持正确的运动姿态，通常，不良的运动姿态在运动过程中容易造成半月板的损伤，正确的运动模式可以使肌肉获得更大的刺激，提高运动效果。例如，下蹲类的动作，膝盖朝向脚尖的方向，注意膝盖侧翻和内扣，选择自己中间的重量，着急的话身体的负担就会变大，很多时候都没有孩子。另外，在运动过程中，应该穿合适的运动鞋。

2、半月板损伤，做运动带什么护具？

你首先要适当减少运动时间和频率，减少膝盖运动负荷。 推荐你我自己现在一直在用的护具，很好的效果。 美国品牌LP 你去运动专卖店，一定能找到这个牌子的护具。 我现在用的是LP-769. 他材质是75合成橡胶，25拉伸尼龙的。 还有是LP-667. 这个是长护膝，就像NBA里球星穿的，黑色长及小腿末的。这个也很有效。 祝你早日康复！ 如果以上说的能帮助，希望以此作为最佳答案!

3、半月板损伤怎样锻练

手术了吗？没手术就直抬腿联系，防止肌肉萎缩，手术了就参考下面：
一、术后注意事项：（不包括半月板缝合）
1、术后棉花退、石膏包扎制动，用被子或枕头垫高下肢，麻醉消退后即开始活动足趾以及脚踝，促进血液循环，防止肿胀，减少下肢深静脉血栓形成。患肢抬高2～3天，尽量减少患侧足跟低于腹部的时间和次数。如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌（即大腿前侧肌肉绷
劲及放松）。可扶拐下床适量活动。小心地面上的水或者物体，注意避免滑倒。
2、早期不得过多行走，不应以行走作为练习方法。否则极易引发关节内的出血和肿胀，
影响功能恢复及组织愈合。
3、主管您的管床医生一般会在手术后3～5天给您伤口换药。
4、术后10天拆线，出院。

二、术后康复训练注意事项：（不包括半月板缝合）
1、 本计划所提供的方法及数据均按照一般常规制定，执行中需视自身条件及手术情况不同，在医生指导下完成。
2、 功能练习早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，则不会对组织造成损伤，应予以耐受。
3、 肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，充分休息后再进行下一组。练习次数、时间、负荷视自身情况而定，且应同时练习健侧。肌力的提高是关节稳定的关键因素，必须认真练习。
4、 除手术肢体制动保护外，其余身体部位（如上肢、腰腹、健侧腿等）应尽可能多地练习，以确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复。
5、 关节活动度（屈、伸）练习，每日只进行1-2次，力求角度有所改善即可。早期应避免反复屈伸，多次练习，以免造成肿胀。如屈曲角度长时间（>2周）无进展，则有关节粘连可能，故应高度重视。
6、 练习后如关节肿、痛，则即刻给予冰敷20分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷,每日2－3次。
7、 术后早期不宜过多行走，否则可能引发肿胀，影响功能康复进程。
8、 关节的肿胀会伴随整个练习过程，肿胀不随角度练习及活动量增加而增加即属正常现象，直至角度及肌力基本恢复正常肿胀才会逐渐消退。肿胀的突然增加应调整练习，减少活动量，严重时应及时复诊。

三、术后康复计划：（不包括半月板缝合）
一 早期——炎性反应期（0－1周）
目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期负重；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。
1、手术当天：
麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节。
①踝泵——用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，5分／组，1组／小时
②股四头肌等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
③腘绳肌等长练习——患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上。
所有练习在不增加疼痛的前提下，尽可能多做！！！
可扶拐下地行走，但只限去厕所等必要活动。
2、术后1天：
①继续以上练习。
②踝泵改为抗重力练习（可由他人协助或用手扶住大腿）。
③开始直抬腿—伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。
④开始侧抬腿练习。
⑤负重及平衡——保护下双足分离，在微痛范围内左右交替移动重心。5分/次，2次/日。 ——双足前后分离，移动重心。如疼痛不明显，可扶单拐、或不用拐。
3、术后3天
开始屈曲练习，方法见备注。以微痛为度，达尽可能大的角度。
4、术后4天：
①继续以上练习。
②开始单腿站立平衡练习，5分钟/次，2-3次/日。
③主动屈膝达70-80度。
5、术后5天：
①继续并加强以上练习。
②开始站立位0-45度范围内主动伸屈练习。但不靠墙。30次/组，2-3组/日，练习后肿、痛则冰敷。
6、术后1周：
①主动屈曲大于90°。
②可单足站立，可不用拐行走。
③开始靠墙半蹲练习，2-5分/次，3-5次每日。
二 中期：（2周—1月）
目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；开始恢复日常活动。
1、术后2周：
①主动屈曲至120—130°.
②强化肌力练习。（直抬腿可达6分钟）
③关节无明显肿、痛、不稳，可正常步态行走。
④开始指导下各项肌力练习：练习的负荷、角度、次数及时间，根据自身条件而定。一般为30次/组，2-4组/日。
2、术后3周：
①被动屈曲至140°。
②强化肌力练习。
③开始前后、侧向跨步练习。逐渐增加范围, 并渐增负荷，30次/组，4组/日。
三 中期：（1月—2个月）
目的：强化关节活动度至与健侧相同。 强化肌力，改善关节稳定性。
恢复日常生活各项活动能力。
1、术后5周：
①主动屈曲达150°，且基本无痛。
②开始患侧单腿45度位半蹲练习。5分/次，4次/日。
③开始固定自行车练习。无负荷至轻负荷。30分/次，2次/日。
2、术后6—8周：
①主动屈伸角度达至与健侧相同，且无疼痛。
②可完成日常的各项活动，如上下楼、骑自行车、行走5000米以上关节无肿痛。
③开始跪坐练习。
④开始蹬踏练习。
四 后期：（2个月—3个月）
目的：全面恢复日常活动，强化肌力及关节稳定，逐渐恢复运动。
① 开始膝绕环练习。
②开始跳上跳下练习。
③开始侧向跨跳练习。
④开始游泳（早期禁止蛙泳）。跳绳及慢跑。
⑤运动员开始基项动作的专项练习。
※ 必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。
五 恢复运动期：（3个月后）
目的：全面恢复运动或剧烈活动。
①逐渐恢复剧烈活动，或专项训练。
②强化肌力，及跑跳中关节的稳定性。
③通过测试，患健肌力达健侧85%以上，则可完全恢复运动。

备注：
*屈曲的练习方法：
以下方法任选其一。每日一次，力求角度略有增长即可。练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医
生。练习过程中不得伸直休息，反复屈伸，否则将影响效果，且极易造成肿胀。
1、髌骨松动术（术后1周开始）：
手推推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。
2、坐（或仰卧）位垂腿：
坐于躺于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护
10分钟。必要时可于踝关节处加负荷 。
3、仰卧垂腿：
仰卧于床上，大腿垂直于床面，保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂,要求同上。
4、坐位“顶墙”：
坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。
5、主动屈伸练习：（被动屈曲后进行）
坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

*伸直的练习法：
1、主动牵伸：主动牵拉伸直于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。
2、被动压直：足跟下垫起，适当重量的沙袋（或其他替代物）置于膝上方，或者稍弯腰后自己用双手或请他人辅助用双手给予适当压力，下压膝关节上方，维持约5-10分钟。
活动度练习后如关节肿、痛，则即刻给予冰敷20—30分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷,每日2－3次。

4、如何 保护 半月板

半月板防护主要是一些运动过度或者是日常缺乏运动人群所需要特别关注的问题，因为半月板是不可再生的关节结构组成之一，正常人的膝关节肌肉组织强壮程度只能应付日常运动，对于稍微高强度一些的运动适合膝关节不能够及时应对，导致关节负荷过大引起关节损伤，其中就有半月板损伤，韧带拉伤等问题。
半月板防护主要是针对超出日常活动强度时候需要注意的问题，防护方法通常是采取两种方式：一、降低运动强度。 二、使用有保护半月板功能的运动护具。运动过程中先热身，充分热身后对一些强度稍高的运动应该采取循序渐进的原则就行。对于半月板已经受损的情况，防护方法为使用有专门保护半月板功能的运动护具，日常多一些针对膝关节周围肌肉组织的锻炼。

5、跑步怎么才不伤半月板

您好。1.跑步前，要求以每分钟八九十步的速度，连续快走十分钟（热身运动）。外加至少五分钟的全身伸展拉伸运动。2.跑步后，不要马上停止运动。建议最好可以继续缓步前行至少五六分钟。外加十分钟的全身伸展运动。活动手和腿，是肌肉充分放松的运动。3.运动过程中，注意保暖适宜，每次建议最好以每分钟180步的步频，连续慢跑四五十分钟。每周至少进行三四次慢跑运动，隔日跑最宜。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

6、运动时怎样保护半月板？

做好热身，运动适可而止。

7、四十岁的人在打篮球时如何保护半月板

如果不是长期坚持着运动的人，最好降低运动强度，量力而行吧。不要为了取胜而做一些大幅的动作，高难度的动作和一些扭拐动作能避免就避免吧。活动前注意10分钟的热身，活动时配戴像护膝一类的运动护具，可以有效降低受伤的可能性。

8、散打搏击训练的时候如何保护半月板磨损？

我以前就是练散打的，现在25岁，两个膝盖全是半月板损伤！只要一跑步膝盖就突然下坠，跟错位一样，剧痛！而且还治不好，只要损伤一次就终身治不了！以前根本没想过这些，来的太突然，尤其是换季节 就感觉风进去了一样！
我的建议是：加强练习关节的肌肉，比如马步和蛙跳，运动前要热身，不能突然剧烈运动，到现在我才明白为什么做准备运动。我是好几年没运动了，有一次我冲刺跑步就,,,,,,,,我自认为原因是不经常锻炼肌肉就萎缩了，没有以前发达了，还以为是以前的身体素质了！我以前胸肌穿夏天衣服都能顶出型来~现在全下去了~一点看不出来，但是我做100个俯卧撑就能突然地恢复出来~肌肉这个东西跟睡着了一样，随时可以叫醒，但是剧烈运动前一定要恢复到你以前的时候才可以！
只有加强膝关节肌肉练习，（不能下跳楼梯！！这个最伤膝盖）和持续练习，不持续肌肉就会萎缩~如果很长时间不练了就不要突然用力！我练习套路3年散打3年，不练了有6年！以前一点不犯病，只有坚持练习做剧烈运动才不会回犯病！这个是我的总结，望采纳~