靠墙静蹲恢复半月板

1、半月板损伤很久，最近靠墙静蹲，会不会加重

?

2、如果有这几个症状，是半月板出问题了？

膝关节是人体骨骼结构中最复杂的，它主要由上面大腿的股骨和下面小腿的胫骨、腓骨，以及膝盖骨（也称髌骨）构成，而在股骨和胫骨之间两个大的软骨盘，形似半个弯弯的月亮，这个被称为半月板，是一个非常容易受伤的纤维软骨，老百姓通常将软骨称为脆骨

很多人都怕半月板损伤，那么它的发病症状主要有哪些呢？

1、伸屈膝关节时，膝部有弹响声。

2、检查时可发现股四头肌萎缩，膝关节间隙有压痛，膝关节不能过伸或过屈。

3、多数半月板损伤患者有膝关节扭伤史，所以有膝关节扭伤经历的朋友警惕半月板损伤的发生。

4、研磨试验：俯卧位保持患膝屈曲90°，检查者在足踝部用力下压并作旋转研磨，在某一体位有痛感时为阳性，部分病例可阳性。

5、受伤时膝关节有撕裂感及响声并有剧痛，关节肿胀，屈伸活动功能障碍。膝关节活动痛，以行走和上下楼时明显，部分患者可出现膝部打软腿及绞锁现象。

6、半月板弹响试验：患者仰卧，充分屈髋屈膝，检查者一手握住足部，一手置于膝部，先使小腿内旋内收，然后外展伸直，再使小腿外旋外展，然后内收伸直，如有疼痛或弹响者为阳性。

想要第一时间避免半月板损伤的发生，在日常通过做这些运动能很好地避免：

1、靠墙静蹲

双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，双手自然下垂，每次持续1-5分钟，坚持每天2-3次。

2、靠墙蹲起：

背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起，每天3组，一组20个。

3、直腿抬高：

平躺在床上，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下如此重复，这可提高大腿股四头肌肌肉力量，同时也能顺带锻炼腹部力量。每天3组，每组20次。

4、侧卧抬腿（一天3组，一组20-30个）

侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起

3、左膝外侧半月板后脚损伤，前叉损伤 能练靠墙静蹲吗？

提问：所患疾病：半月板后脚损伤，前叉损伤刚伤的时候膝关节里有点紧，外面并没有明显肿胀，现在没有紧的感觉。然后现在腿完全伸直的话会有一点点拉住的感觉。

4、靠墙静蹲很久的坏处 蹲完后第二天为什么跳不起来

提问：所患疾病：半月板后脚损伤，前叉损伤 刚伤的时候膝关节里有点紧，外面并没有明显肿胀，现在没有紧的感觉。然后现在腿完全伸直的话会有一点点拉住的感觉。

5、半月板退变靠墙蹲马步煅炼行吗?

膝盖不能超过脚尖，上半身要挺直，且不能过分前倾，说白了就是身体重心要尽量靠后，保持平衡，这样对膝盖就无压迫。而一般普通人是很难做到，所以一开始最好是做靠墙蹲马步，就是后身直靠在墙上，两脚略宽于肩膀，大腿下屈，尽量与地面平行，如果力量不行可以不蹲那么下，但是也别过分蹲下。。那就是蹲坑了。。。反正这样蹲对膝盖是完全没压迫的，只有脚掌和大腿以及腰部略微用力

6、做过半月板手术应该怎样恢复，能恢复到什么程度？

怎么样恢复请看下面的文章（网上帮你找的，呵呵）
至于能恢复到什么程度，这要看你的毅力了！
认真按照计划练习，应循序渐进，切不可求快。
并祝早日康复！

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关节镜下半月板修整/切除术后康复计划
※ 注意事项：
半月板属纤维软骨组织，其本身无神经、血管，且关节镜手术为微创手术，对组织创伤很小。故应早期开始功能练习，以尽快恢复功能。半月板的生理作用是减少对侧关节面的摩擦、减震等，故切除后应强化肌力，以加强运动中关节的稳定性，保护关节软骨。如合并较重软骨损伤，或进行半月板缝合修补则在使用本计划时应与手术医生及康复医生协商，根据情况进行练习。

1 本计划所提供的方法及数据均按照一般常规情况制定，具体执行中需视自身条件及手术情况不同，在医生指导下完成。

2 功能练习早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，则不会对组织造成损伤，应予以耐受。

3 肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，充分休息后再进行下一组。练习次数、时间、负荷视自身情况而定，且应同时练习健侧。肌力的提高是关节稳定的关键因素，必须认真练习。

4 除手术肢体制动保护外，其余身体部位（如上肢、腰腹、健侧腿等）应尽可能多地练习，以确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复。

5 关节活动度（屈、伸）练习，每日只进行2-3次，力求角度有所改善即可。早期应避免反复屈伸，多次练习，以免造成肿胀。如屈曲角度长时间（>2周）无进展，则有关节粘连可能，故应高度重视。

6 练习后如关节肿、痛，则即刻给予冰敷15—20分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷,每日2－3次。

7 术后早期不宜过多行走，否则可能引发肿胀，影响功能康复进程。

8 附录中带有阴影一侧为患侧。

9 运动员肌力较好，则应酌情加快进度，加大负荷。

10关节的肿胀会伴随整个练习过程，肿胀不随角度练习及活动量增加而增加即属正常现象，直至角度及肌力基本恢复正常肿胀才会逐渐消退。肿胀的突然增加应调整练习，减少活动量，严重时应及时复诊。

正文

一·早期——炎性反应期（0－1周）

目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期负重；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。

功能练习的早期及初期，因肌力水平较低，组织存在较为明显的炎性反应。故以静力

练习及小负荷的耐力练习为主。选用轻负荷（完成30次动作即感疲劳的负荷量），30次/组，2-4组连续练习，组间休息30秒，至疲劳为止。

早期不得过多行走，不应以行走作为练习方法。否则极易引发关节肿胀和积液，影响功能恢复及组织愈合。

一 手术当天：

麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节。

1 踝泵——用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，5分／组，1组／小时
2 股四头肌等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。

3腘绳肌等长练习——患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上。所有练习在不增加疼痛的前提下，尽可能多做！

4术后24小时后可扶拐下地行走，但只限去厕所等必要活动。

（二）术后1天：

1 继续以上练习。踝泵改为抗重力练习（可由他人协助或用手扶住大腿
2 开始直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持5秒）。30次/组，3-4组/日。

3. 开始侧抬腿练习，要求及次数同上。

4. 开始后抬腿练习，俯卧（脸向下趴），伸膝后直腿抬高至足尖离床5㎝处，保持5秒。要求及次数同上。

5. 负重及平衡——保护下双足分离，在微痛范围内左右交替移动重心。5分/次，2次/日

——双足前后分离，移动重心
*如疼痛肿胀不明显，可扶单拐、或不用拐下地，但不鼓励多行走。

（三） 术后3天

继续以上练习。开始屈曲练习，方法见备注。以微痛为度，达尽可能大的角度。

（四） 术后4天：

1 继续以上练习。开始单腿站立平衡练习。见附录1——图8，5分钟/次，2-3次/日。

2 开始俯卧位“勾腿练习”，30次/组，2—4组/日。（以沙袋为负荷，在0-45度屈伸范围内进行，练习后如关节肿痛即刻冰敷。）

3 主动屈膝达90度。

（五） 术后5天：

1继续并加强以上练习。开始站立位负体重0-45度范围内主动伸屈练习。，但不靠墙。30次/组，2-3组/日，练习后肿、痛则冰敷。

（六） 术后1周：

1 主动屈曲大于90°。

2 可单足站立，可不用拐短距离行走。

3 开始靠墙静蹲练习。静蹲练习：（后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节正向前，不得“内外八字”，随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于90°），2分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。

4 开始立位“勾腿”练习。抗阻屈至无痛的最大角度保持10—15

秒。30次/组，4组/日。

二·初期：（2周—1月）

目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；开始恢复日常活动。

随肌力水平的提高，此期以提高绝对力量的练习为主。选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，2-4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。

应注意控制运动量，避免关节肿胀、积液。练习后关节有发胀发热感，则应及时冰敷！

一 术后2周：

1 主动屈曲至120—130°。2 强化肌力练习。（一次直抬腿最长可达6分钟）

3 关节无明显肿、痛，则应尽可能以正常步态行走。

4 开始指导下各项肌力练习：,练习的负荷、角度、次数及时间，根据自身条件而定。一般为30次/组，2-4组/日。

二 术后3周：

1 被动屈曲至140°。2 强化肌力练习。

3 开始前后、侧向跨步练习。逐渐过渡至

并渐增负荷。 30次/组，4组/日。

三·中期：（1月—2个月）

目的：强化关节活动度至与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活各项活动能力，及轻微运动。

一 术后5周：

1 主动屈曲达150°（全范围，与健侧腿相同），且基本无痛。

2 开始患侧单腿45度位半蹲练习。5分/次，4次/日。3 开始固定自行车练习。30分/次，

2次/日。

二 术后6—8周：

1 主动屈伸角度达至与健侧相同，且无疼痛。

2 可完成日常的各项活动，如上下楼、骑自行车、行走5000米以上关节无肿痛。

3 开始跪坐练习，开始蹬踏练习
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7、半月板损伤二级适合做网上那些康复运动吗？之前做了五分钟的靠墙半蹲做完后膝盖整整疼了五分钟这是好是坏

首先要以消炎消肿，保持关节活动度的目标来进行康复训练。而且要在不出现疼痛的情况下做屈膝伸膝的运动，注意该阶段不能承受负重可以在床上锻炼。在完后可以使用冰敷，避免出现肿胀。

8、膝盖受伤后有哪些适合的恢复性锻炼

膝盖受伤后推荐运动：

抬腿练习：平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

跪膝：在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。

(8)靠墙静蹲恢复半月板扩展资料

膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。

膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。 

1、第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。

2、第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。

3、第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。