半月板怎么练小腿肌肉

1、如何锻炼腿部肌肉，让双腿显得格外有力？

双腿是支撑人运动的一个重要的组成，并且双腿在锻炼充满肌肉之后，其爆发能力是非常强的，而且也可以拥有非常好的腿部线条，让自己在穿衣时有更多的选择，更加突出男性的爆炸线条，但是对于腿部来说，锻炼是非常枯燥和累的，那么如何锻炼才能让锻炼效果最大化呢？小编这就带你看一看。

跑步可以说是有氧运动里最为重要的一个环节，也是让全身都动起来，充满活力的一个环节。其对于腿部肌肉的锻炼是毋庸置疑的，但是都知道，跑步是一个非常乏味枯燥的过程，坚持下来你就赢了，坚持不下来效果就没那么明显。除了腿部肌肉的锻炼，跑步还能够让心肌细胞携氧能力增强，让耐力更高。但是如果体重太过于肥胖，是不建议一直跑步的，因为半月板会造成不可逆的损伤。

深蹲这个动作应该是锻炼腿部肌肉最为简单实用的一个姿势。两腿劈开与肩同齐，然后缓慢下蹲至最低点。但是深蹲做多了之后乳酸增多，腿部肌肉会非常的酸痛，就算是动作简单，也要注意把控一个度。

这个动作借助了哑铃，对于腿部的负重训练也是多了许多，塑形效果也大大提升。在准备时期注意直立，两手握住哑铃放松落下，膝盖弯曲。一只脚向前跨，弯曲后脚的膝盖，重复动作。动作要点是不要让后腿的膝盖超越前脚的脚跟。这个动作不仅能锻炼腿部的肌肉，对于肱二头肌也有一定的锻炼效果。

借助杠铃的重力效果进行深蹲，也是一个不错的选择，但是在选择杠铃的重量上一定要符合自己的承受能力，否则体力不支握不住杠铃会造成危险。

单车训练应该说和跑步一样，都是能够锻炼全身肌肉的一个项目，也是一个减脂神技，在单车训练的时候，腿部肌肉会得到非常好的开发，让腿部肌肉更加的结实，利用不同的单车动作对不同地方的肌肉都可以达到最好的锻炼。但是动感单车最好找一个专业的老师来教，自己很容易拉伤。

作为军队的训练项目，蛙跳绝对是一个可以很好锻炼腿部肌肉和耐力以及爆发能力的全能动作，但是蛙跳的时候动作要做到位才会事半功倍，否则只是徒劳用功。所以蛙跳讲究的是质量而不是数量。

看了今天的推荐，是不是对于自己腿部肌肉的锻炼有了一定的轮廓？希望各位锻炼者都能够拥有完美的腿部肌肉，让自己耐力更强。

2、半月板损伤，直抬腿如何练习？

膝部制动固定期的锻炼：
（1）仰卧或坐位，从健侧学起，再过渡到两侧。
（2）将手置于膝后，嘱病人将膝压向手，再放松，反复压紧→放松，每小时1次，每次5分钟。
（3）进一步练习直腿抬高。①首先是抗重力抬高，然后是抗阻力抬高，如足部绑缚砂袋。②增加锻炼强度，改变体位，减慢抬腿速度和延长滞空时间。

半月板损伤患者的日常护理要点

1、上下楼梯时必须全神贯注，且踏稳之后，再动第二步以避免外伤。

2、为了避免膝部外伤，平时可戴上护膝以预防意外。

3、做体育锻炼时应做好准备工作，待关节温热，反应灵活之后再开始运动；

4、、不要在疲劳状态下锻炼，因此时容易动作协调，令膝关节扭伤而致半月板损伤；

5、加强股四头肌的功能锻炼，如徒手锻炼和负重锻炼等，可提高关节的稳定性能。

6、饮食上少食油腻，高脂肪，多食蔬菜水果及粗粮。

3、半月板损伤怎么锻炼腿部肌肉，我

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4、半月板最佳锻炼方法是什么？

半月板的锻炼方法：

坐位“顶墙”：(适用于90-105°范围)

坐于躺于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处知保护10分钟。必要时可于踝关节处加负荷。

仰卧垂腿道：(适用于100°以上范围)

仰卧于床上，大腿垂直于床面(双手抱腿以固定)，放松大腿肌肉，使小腿自然下垂,

必要时可于踝关节处加负荷(负荷不应过大，否则肌肉不能放松，即无效果)。要求同上。

坐位“顶墙回”：(适用于90-105°范围)

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增答大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。

坐位“顶墙”：(适用于90-105°范围)

5、半月板撕裂了，还有哪种方法可以练腿又不伤的

没有。所有的练腿动作都是必须用到膝盖的，因为腿部肌肉只有在屈伸的过程中才能被锻炼到，还是好好养病吧。

6、半月板做了手术，不能剧烈运动，如何腿部增肌？

理论上是不能增肌了。我先给你解释增肌怎么来的，再说为什么不可以。增肌顾名思义专就是增加肌属肉，那增加肌肉的什么呢，增加肌肉的含量，力量，爆发力。而我们应该怎么样做才能增加肌肉含量，力量，爆发力呢。需要我们通过大训练量，来锻炼。比如说增加肌肉含量，那就是通过你大重量破坏你的肌纤维，让你的肌肉受到损伤，而后期配合营养的摄入，它在重新合成。这样它撕裂之后，一分为二，然后合成后，就由之前的一根肌纤维变成两根。这样整体就会变大，肌肉看着就会越来越大。再说怎么增大力量，增长力量肯定是通过你一次一次突破自己最大极限而增长力量。也就是今天训练我最多一次最大重量倒蹬腿200公斤，2个月你可以在加10公斤上去，这就是在一点一点突破你的极限。爆发力也是一样的，也是通过大重量少次数，来锻炼。而这些训练量都特别大，才能增加肌肉。考虑到你做过手术，不太建议你去增肌，这些训练都对膝盖压力较大，容易引发你的二次受伤，你可以选择去塑型。选择减脂，去掉肥肉一样可以把肌肉漏出来，毕竟身体最重要。健身也是为了健康，不知道我说明白了没有？谢谢，给个赞吧！

7、腿半月板小腿怎样训练

腿半月板，小腿怎样训练？杨绵朝天躺下。哪一个腿疼锻炼哪一条腿？那哪条腿神志。赖会向上抬。这样断咧，洗衣干衣上的肌肉。为了不让肌肉猥琐。每次锻炼似的20下。每天锻炼两到三次。要坚持锻炼啊。

8、怎么练膝盖四周肌肉

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

3.直腿提高 - 3组10次*2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4.坐姿腘绳肌大腿拉伸- 3组15秒*2边腿

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀部弯曲

5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒*2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

6.徒手深蹲- 三组10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三组*5次*2边腿

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练

(8)半月板怎么练小腿肌肉扩展资料:

膝关节炎患者健身注意事项

一忌练下蹲。下蹲运动时，膝关节膝盖髌骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦，不仅使膝盖软骨面损伤、缺血，也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为，屈膝90度位膝盖骨处（医学称髌股关节）压力等于体重的6倍，下蹲时，压力可达到体重的8倍，而行走时仅为体重的1.5倍。做运动更不会磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化，将腿抬高搭在单杠或健身器上，做拔筋压腿动作，容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤，有些骨质疏松者，还会有发生骨折的危险。

三忌打太极。太极拳是适于老年人的全身运动，但看似缓慢的一蹲一转，一提一蹬，对膝关节压力扭转力很大，会加剧老年人关节磨损。此运动亦不适合于患膝骨关节炎的老人。

四忌健身操。跳健身操时，膝关节旋转、跳跃动作幅度大，这增加了膝关节韧带扭伤、软骨面磨损的几率，有些老人随音乐起舞时尚不感觉疼痛不适，但过一段时间症状加重了，这才恍然大悟。

五忌散步过度。散步是一种适合老年人的温和运动，但长时间长距离过度反复行走，可增加关节软骨的磨损，同时造成关节局部充血，滑膜肿胀渗出，产生炎性反应，诱发或加剧原有的骨性关节炎症状，使疼痛更厉害，从而影响行走活动。因而患膝骨关节炎的老人不宜过度散步“遛弯”。