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深蹲怎么防止半月板损伤

发布时间:2021-06-05 13:59:33

1、深蹲究竟好不好,对半月板有多大的伤害?

深蹲作为每一位力量训练者的必备动作,可以被誉为是力量训练中最重要的动作之一了,深蹲可以帮助我们构建力量、爆发力以及增加肌肉围度,不过相反的是,深蹲也是并未被大部分力量训练者们充分了解的一个动作,前些日子在一些短视频平台上看到大家的争论:很多人说深蹲伤膝盖不要练,还有自身因为什么受伤的!很多人都对此深信不疑,深蹲究竟伤不伤膝盖呢?其实深蹲姿势才是重点,做错了肯定伤膝盖,但是只要你做对了,不逞能就不会受伤,反而还能保护你的膝盖呢!




为什么深蹲会伤膝盖

一位美国学者在1985年找来3位平均体重110公斤的力量举选手,请他们在实验室里深蹲250公斤的重量。数据显示,深蹲对膝关节确实有很大的压力,在深蹲的过程中,记录到股骨与胫骨(大腿骨与小腿骨)间的最大压力高达7 000牛顿,相当于714公斤,是选手们体重的6倍以上。





这好像说明的了深蹲确实会伤膝盖啊!

不过有意思的是另一个实验是在2009年,新西兰学者找了10位平均体重78公斤的业余男性跑者,通过仪器记录他们慢跑时关节承受的压力。神奇的是,在平均时速13.9公里之下,他们的膝盖所承受的最大压力竟也高达6382牛顿,是他们体重的8倍以上。



这些看来好像深蹲也不是算伤膝盖的呢!

其实深蹲伤膝盖说法的真正来源是一些训练者在常年的错误姿态下的力量训练后膝关节受了伤,加上早些年健身知识的不普及,一些老版内容对于研究的断章取义!让大家对于深蹲伤膝盖的说法深信不疑而导致,但是大家也不要开心太早啦,Chris在这里告诉大家深蹲其实真的会伤膝盖!但是是在你蹲错的情况下!




哪种深蹲方式会伤膝盖呢?

1. 膝盖内扣

膝盖内扣是一种很常见的错误深蹲方式,由于自身相关肌群的紧张或力量不足导致深蹲在起身的膝盖不由自主的内扣,如下图:



这种膝盖内扣的深蹲方式会对半月板造成不必要的损伤。

膝盖内扣的时候,会给半月板造成很大的压力,长时间的内扣会使半月板由于经常承受过大的压力而受损,受损会影响我们的日常生活和运动表现。另外,半月板的损伤是不可逆的,保护的好就可以长久使用,不爱惜它,膝关节出问题后可就晚了。



2. 膝盖过度前倾

这在健身初学者中非常常见,在健身的初期,很多人由于运动模式以及身体肌群力量的不足在深蹲练习的时候很容易过度的将膝盖前倾,虽然膝盖可以在深蹲的时候超过脚尖,但是过度的前倾会导致给我们膝关节前侧十字韧带造成很大的压力久而久之容易损伤我们的膝关节。如下:

2、深蹲会造成半月板磨损吗

无论是徒手深蹲还是负重深蹲,记住几个要点:1.腰背挺直,挺胸,抬头,肩平头正;2.膝盖不内翻也不外翻;3.脚尖冲前,或偏外一点,与肩同宽或略宽,身体起伏时不带动脚前掌或脚后跟离开地面;4.吸气下,呼气上,不要憋气(针对普通人);5.在动作最高点不要锁直双腿。

如果A深蹲方式不正确,B负荷过大,C平时膝盖就有关节不正,如超伸,内翻,外翻,那么ABC三种情况都有可能在深蹲中造成或者膝关节肌肉拉伤,韧带损伤,或者半月板损伤,或者关节软骨损伤。

3、运动有益身心健康,想要避免半月板损伤,运动时应当谨记哪些事项?

在日常生活中,很多人都很喜欢体育运动,但在运动过程中,稍不注意,就容易出现一些运动损伤。其中,半月板的损伤是一种非常常见的体育损伤。发生半月板损伤时,一般会出现膝关节局限性疼痛的症状,另外,在部分患者中,会出现足和膝关节的锁锁症状,运动时如何保护半月板受到损伤呢?

为了预防半月板的损伤,应在运动前进行充分的准备活动,运动前应充分活动膝关节周围的肌肉韧带,同时,增大股四头肌的力量强化,股四头肌的力量得到强化,落到膝关节的负担量相应减少。此外,在疲劳状态下不锻炼。因为此时人类的反应是相对缓慢的,此时人类的运动不容易协调,容易导致半月板损伤,通常也应注意关节本体感觉的训练。

为了预防半月板损伤,合理调整运动量,不会使膝关节的局部负荷过大,防止膝盖骨的疲劳,并且训练后可以确保充分的恢复时间,由此可以有效地保护半月板损伤。在运动过程中,可以在佩戴防护装置后进行运动,保护装置可用于防止半月板受损,更具体地说,需要有保护装置,然后进行运动,以避免因事故而造成的半月板损伤。

在运动过程中,需要保持正确的运动姿态,通常,不良的运动姿态在运动过程中容易造成半月板的损伤,正确的运动模式可以使肌肉获得更大的刺激,提高运动效果。例如,下蹲类的动作,膝盖朝向脚尖的方向,注意膝盖侧翻和内扣,选择自己中间的重量,着急的话身体的负担就会变大,很多时候都没有孩子。另外,在运动过程中,应该穿合适的运动鞋。

4、如何预防半月板损伤?

运动前要充分做好准备来活动,将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开。要加强股四头肌源的力百量练习。股四头肌力量加强了,落在膝关节的负担量相应度就会减少。 另外不要在疲劳状态下进行剧问烈的运动,以免因反应迟钝、活动协调性差而答引起半月板损伤。

5、平时健身时,怎样做深蹲才不会伤膝盖?

如果在进行深蹲运动的时候,方法不正确肯定会损害膝关节,因为在深蹲到最低点时,膝关节出现了脱开,这样韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。以髋关节为轴且为主导向后下方坐下(不是以膝关节为主导),脚趾扒地,膝关节尽量不超过脚尖。保持深蹲时,小腿与脊柱平行,大腿下蹲到与地面平行,目视前方,自由呼吸。

缺少拉伸,肌肉力量提高,柔韧性必须平衡,如果肌肉紧张,僵硬,就会成为负担,反而影响关节灵活性,高质量的肌肉是柔软有弹性的。任何一种运动或任何一个动作,对我们的膝盖都是有损害的。但为了不受伤害就呆着不动么?并不是这个意思,而是说动作要正确并且要适当,这样才能最大限度避免运动给膝盖带来伤害。

这位患者就是深蹲了十分钟左右,想站起来的时候,突然发现无法站起来了。膝关节后内侧疼痛比较明显。后来赶紧做了磁共振,发现内侧半月板后角撕裂,特地托人找到我来做了关节镜手术。是以地面为参照,下蹲时大腿与地面平行,膝关节屈曲角度稍大于 90° ,平行蹲时前交叉韧带所受应力在达到 60°时会大幅下降。保证肌肉的协调收缩,对膝关节的韧带和软骨的损害将相对较小。    

日常并没有很多的时间去锻炼,尤其是上班族,一般都是选择周六日的时候去健身房剧烈运动,这种做法其实是不妥的,我们讲究适量运动和循序渐进的运动,第一次运动,运动量很大会很伤关节。任何动作都有两面性。动作准确并且量不太大的时候,身体是不会受伤的,益大于弊。但是,动作做错的同时还在坚持,那势必是会使身体受到伤害了。

6、深蹲作为健身人士爱好的一种运动,对半月板的伤害究竟有多大?

很多人觉得深蹲会伤害我们膝盖上的半月板,因为这个动作要把腿弯曲,觉得膝盖担着整个上身的重量。虽然这个动作做完后效果很明显,但还是认为这个动作对人身体会伤害很大。但是其实并不是这样的,和其它运动一样,只要你本身膝盖没有什么损伤,把动作做规范标准,没有出现什么偏差的话,对人体并不会有什么伤害。


而且对身体还好处多多,在一定程度上加强了你的腿部肌肉之后,不但能够更好的保护你的膝盖,还能避免在一些紧急情况下受伤。

健康的生活方式逐渐被很多人所喜欢,所以很多人选择健身,每天坚持锻炼身体,坚持跑步等运动,针对身体各个部分的肌肉做各种针对性的运动。

深蹲这个动作参与的大肌肉群最多,它对于我们整体的下肢力量发展是非常有帮助的,而且训练效果比较明显,做这个动作时我们能明显感觉到肌肉的拉伸,所以很多健身的人都很喜欢做这个动作。

除了这个好处之外,长时间的锻炼之后,你的关节和韧带也是能够被锻炼,能够更好的稳固你的关节,所以就单纯对深蹲这个训练动作来说,这真的是一个锻炼的好动作。但是如果你的膝盖原来就受过伤,这个动作最好还是不要做了,坚持做很可能加重膝盖伤势。另外,我们在做的时候也要量力而行,达到锻炼的目的就好。所以其实并不会伤害到我们的身体!

7、越来越多的年轻人被确诊为半月板损伤,如何避免半月板受伤?

越来越多的年轻人被确诊为半月板损伤,避免半月板受伤的方法如下:

第一:运动前要热身到位

现在很多的年轻人都有运动的习惯,可是在运动前却不注意热身。其实在进行任何的运动之前都是需要热身的,不管是跑步、打篮球、踢足球、游泳还是羽毛球等等。在进行这些运动之前都必须要热身到位,否则就很容易出现身体的损伤。特别是进行剧烈运动之前,至少需要进行五到十分钟的热身活动之后,才可以正式开始运动。

第二:要针对膝关节附近以及脚踝附近的肌肉进行锻炼

其实半月板的损伤也是因为膝关节附近的肌肉不太灵活造成的,所以为了防止半月板手上,一定要针对性的进行训练,就是为了更好的保护膝关节。平时最好不要做一些伤害膝盖的动作,比如爬楼梯、深蹲等等。如果这些运动进行地过于频繁,是很容易造成膝关节附近的肌肉损伤的,从而就可能会导致半月板的磨损。

所以说平时如果需要深蹲或者爬楼的话,尽量要慢一点,速度太快就会加速半月板的磨损,从而使得半月板损伤,在后续的运动中就更加容易出现问题。如果只是想要锻炼或者减肥,就尽量不要选择这些有伤害性的动作了。

第三:要注意膝关节的保暖

要保护半月板其实最重要的就是保护膝关节,膝关节是最容易出现磕碰以及受寒的地方。特别是冬天或者温度很低的时候,膝盖会觉得特别的冷。因此在这样的时候就一定要注意膝关节的保暖。平时应该多使用护膝,在泡脚的时候最好可以连同膝盖一起,让膝盖也可以得到放松和保暖。

很多人出现了膝关节问题之后,遇到变天的时候膝盖就会特别的疼,这样也会造成半月板的损伤,所以说让膝关节保暖其实是很重要的。除了护膝以外,按摩、艾灸以及热敷等方式也是有效果的。可以根据自己的情况来选择最佳的方法。

第四:按摩膝关节

膝关节附近如果能够多按摩,可以让膝关节附近的肌肉得到全面的放松,如果膝关节足够灵活,在遇到一些正常的碰撞或者运动冲撞的时候,半月板也不至于那么脆弱。每次运动之后都要尽量让膝关节得到放松和按摩,来舒缓高强度运动之后的肌肉紧绷。

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