深蹲会造成半月板受损吗

1、请问深蹲会损害膝盖吗？

如果膝盖本身有伤的人，尽量不要做深蹲运动。正常情况下，保持正确的深蹲动作和适量的训练不仅不会损伤膝盖，甚至有益于膝伤的预防和恢复。

2、深蹲对膝盖有什么伤害

深蹲对膝盖伤害不大。
Nisell与Ekholm两位学者在1985年找来三位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤。
确实，在深蹲的过程中，股骨与胫骨（大腿与小腿骨）间记录到的最大压力高达7,000牛顿，换算成公制这相当于713公斤，是选手们体重的6倍以上。
慢跑与膝盖压力
2009年纽西兰学者Boocock找了10位相对瘦小（平均体重78公斤）的业余男性跑者，以仪器记录他们慢跑时对地面施加的压力。
神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们膝盖所承受的最大压力竟也高达6,382牛顿，是他们体重的8倍以上！
照这两篇研究看来，深蹲产生的膝盖压力似乎稍微胜过慢跑。很多人平均体重应该比较接近78公斤，而非110公斤。平均深蹲重量也应该不到250公斤
因此，对各位来说，负重深蹲产生的膝关节压力一定比慢跑小得多。

3、深蹲会造成半月板磨损吗

无论是徒手深蹲还是负重深蹲，记住几个要点：1.腰背挺直，挺胸，抬头，肩平头正；2.膝盖不内翻也不外翻；3.脚尖冲前，或偏外一点，与肩同宽或略宽，身体起伏时不带动脚前掌或脚后跟离开地面；4.吸气下，呼气上，不要憋气（针对普通人）；5.在动作最高点不要锁直双腿。

如果A深蹲方式不正确，B负荷过大，C平时膝盖就有关节不正，如超伸，内翻，外翻，那么ABC三种情况都有可能在深蹲中造成或者膝关节肌肉拉伤，韧带损伤，或者半月板损伤，或者关节软骨损伤。

4、深蹲对膝关节有伤害吗？

做深蹲负重大和多的次数过多都对膝盖有害。深蹲的压力非常大，膝盖内的软骨是有弹性的，但在极度压缩后，膝盖内的支架结构就会断，如同一块只能承受2公斤的玻璃，给其增压施重到10公斤玻璃很快就会破。膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤。

膝关节是人体承重的大关节，如果蹲下的时间过久，全身的体重都全部压在膝关节上面，是会引起关节问题的，长期有如此的行为，容易引起关节软骨受损，关节退行性病变等情况，所以掌握正确合理的练习深蹲是非常重要的。

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正确做深蹲：

1.、站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。

2.、双脚不动，双手自然往上伸。

3.、以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。

4.、臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。

5.、双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。

6、 以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

5、深蹲为什么伤膝盖？

做深蹲负重大和多的次数过多都对膝盖有害。深蹲的压力非常大，膝盖内的软骨是有弹性的，但在极度压缩后，膝盖内的支架结构就会断，如同一块只能承受2公斤的玻璃，给其增压施重到10公斤玻璃很快就会破。膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤。也就是说，。

怎样合理深蹲

一、进行适当的热身

热身的重要性不言而喻，对于所有的力量训练来说，一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。如果你想尽量减少膝盖上的压力，很显然一两个快速热身的动作（比如跑步跳绳或者是椭圆机）是不够的。充分的热身，能够润滑膝关节滑液，改善其流动性，并激活你的中枢神经系统，以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉。

虽然充分的热身，看起来有点漫长，它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身，“深蹲最好的热身方式是进行深蹲”。

二、切勿“膝外翻”

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病，称为“膝外翻”，这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

膝外翻增加了膝关节的张力，并给前交叉韧带（ACL）造成很大的压力，可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂。正确方法如下图所示

三、减少脚趾用力

深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢？当我们在做蹲类动作时（或其余的股四头肌训练），一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”，丧失股四主导地位，则很容易增加对膝盖的压力。

所以，当我们在做蹲类动作时候，尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。这也是很多人说练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

下蹲时，也不要把臀部推得太向上，因为这样会使髋关节屈伸更大，这让你的下背部承受更大的压力。所以即使是在做箱式深蹲时，也尽量保持躯干的中立位置，不要向前挺也不要向后弓，能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

四、放松髂胫束

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用，以及对膝关节的稳定有重要作用。

然而经常跑步和深蹲动作，会让髂胫束过于紧张，接着也会让膝关节也变得紧张，所以要放松。

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髂胫束

髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

髂胫束为全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止于胫骨外侧髁。 其上1/3分成两层，夹有扩筋膜张肌。股部的宽阔坚韧致密的部分，称阔筋膜，阔筋膜髂嵴前分的纵行纤维特别发达，并且增厚呈带状，称髂胫束。

自我筋膜放松技术（SMR）能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”，包括髂胫束。

可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松。方法很简单，在你需要放松的肌肉部位下面，塞一个泡沫轴，然后利用自重来回滚动它就可以了。

6、深蹲作为健身人士爱好的一种运动，对半月板的伤害究竟有多大？

很多人觉得深蹲会伤害我们膝盖上的半月板，因为这个动作要把腿弯曲，觉得膝盖担着整个上身的重量。虽然这个动作做完后效果很明显，但还是认为这个动作对人身体会伤害很大。但是其实并不是这样的，和其它运动一样，只要你本身膝盖没有什么损伤，把动作做规范标准，没有出现什么偏差的话，对人体并不会有什么伤害。

而且对身体还好处多多，在一定程度上加强了你的腿部肌肉之后，不但能够更好的保护你的膝盖，还能避免在一些紧急情况下受伤。

健康的生活方式逐渐被很多人所喜欢，所以很多人选择健身，每天坚持锻炼身体，坚持跑步等运动，针对身体各个部分的肌肉做各种针对性的运动。

深蹲这个动作参与的大肌肉群最多，它对于我们整体的下肢力量发展是非常有帮助的，而且训练效果比较明显，做这个动作时我们能明显感觉到肌肉的拉伸，所以很多健身的人都很喜欢做这个动作。

除了这个好处之外，长时间的锻炼之后，你的关节和韧带也是能够被锻炼，能够更好的稳固你的关节，所以就单纯对深蹲这个训练动作来说，这真的是一个锻炼的好动作。但是如果你的膝盖原来就受过伤，这个动作最好还是不要做了，坚持做很可能加重膝盖伤势。另外，我们在做的时候也要量力而行，达到锻炼的目的就好。所以其实并不会伤害到我们的身体！

7、深蹲究竟好不好，对半月板有多大的伤害？

深蹲作为每一位力量训练者的必备动作，可以被誉为是力量训练中最重要的动作之一了，深蹲可以帮助我们构建力量、爆发力以及增加肌肉围度，不过相反的是，深蹲也是并未被大部分力量训练者们充分了解的一个动作，前些日子在一些短视频平台上看到大家的争论：很多人说深蹲伤膝盖不要练，还有自身因为什么受伤的！很多人都对此深信不疑，深蹲究竟伤不伤膝盖呢？其实深蹲姿势才是重点，做错了肯定伤膝盖，但是只要你做对了，不逞能就不会受伤，反而还能保护你的膝盖呢！

为什么深蹲会伤膝盖

一位美国学者在1985年找来3位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤的重量。数据显示，深蹲对膝关节确实有很大的压力，在深蹲的过程中，记录到股骨与胫骨（大腿骨与小腿骨）间的最大压力高达7 000牛顿，相当于714公斤，是选手们体重的6倍以上。

这好像说明的了深蹲确实会伤膝盖啊！

不过有意思的是另一个实验是在2009年，新西兰学者找了10位平均体重78公斤的业余男性跑者，通过仪器记录他们慢跑时关节承受的压力。神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们的膝盖所承受的最大压力竟也高达6382牛顿，是他们体重的8倍以上。

这些看来好像深蹲也不是算伤膝盖的呢！

其实深蹲伤膝盖说法的真正来源是一些训练者在常年的错误姿态下的力量训练后膝关节受了伤，加上早些年健身知识的不普及，一些老版内容对于研究的断章取义！让大家对于深蹲伤膝盖的说法深信不疑而导致，但是大家也不要开心太早啦，Chris在这里告诉大家深蹲其实真的会伤膝盖！但是是在你蹲错的情况下！

哪种深蹲方式会伤膝盖呢？

1. 膝盖内扣

膝盖内扣是一种很常见的错误深蹲方式，由于自身相关肌群的紧张或力量不足导致深蹲在起身的膝盖不由自主的内扣，如下图：

这种膝盖内扣的深蹲方式会对半月板造成不必要的损伤。

膝盖内扣的时候，会给半月板造成很大的压力，长时间的内扣会使半月板由于经常承受过大的压力而受损，受损会影响我们的日常生活和运动表现。另外，半月板的损伤是不可逆的，保护的好就可以长久使用，不爱惜它，膝关节出问题后可就晚了。

2. 膝盖过度前倾

这在健身初学者中非常常见，在健身的初期，很多人由于运动模式以及身体肌群力量的不足在深蹲练习的时候很容易过度的将膝盖前倾，虽然膝盖可以在深蹲的时候超过脚尖，但是过度的前倾会导致给我们膝关节前侧十字韧带造成很大的压力久而久之容易损伤我们的膝关节。如下：