半月板损伤还可以跑马拉松吗

1、跑步会造成膝关节半月板损伤吗？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

-------------------------------

参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedo.gov.cn。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。

 

作者：赵言昌

2、经常跑马拉松是慢性自杀吗？

马拉松（42.2km）是一项消耗巨大的活动，对人体各个 系统都有很高的要求。
简单来说，你的肌肉开始分解了。但是不要担心，肌肉分解不等于拿刀直接切一块下来，会造成不可逆转的终身残疾，只要在赛后注意补充碳水化合物和蛋白质，肌肉都是能长回来的。健身的本质就是把肌肉纤维破坏，然后让重新长出来的肌肉更强壮。比起肌肉分解，更可怕的是损伤。很多人在如此高强度的运动中，会导致肌肉、跟腱，甚至是膝盖的半月板不可逆的损伤。

1.关节损伤。运动尤其是跑步对于关节损伤是不可避免的，其中尤其以膝关节、踝关节、足底最为著名，业余跑者在经过一段初期的盲目训练后10有89会面临。关键在于尽可能减少损伤以及恢复，专业跑者能通过一系列调整让自己的关节损伤降到最低，同时他们又有充分的恢复补充能力，所以能长期长跑又不患严重的关节病（但是其中有不少人是在伴随关节疼痛的同时强行运动，不过还没彻底报废而已），业余跑者特别是新手往往盲目加量，天天跑步，尤其以大体重，快速度，长距离，高频率的新手，基本上跑个几天关节就疼得不行了。所以业余跑者除非调整姿势、加强对应肌肉训练以及核心力量不能避免，总之想马拉松避开关节损伤一定要跑步专业化，否则只是个人兴趣的瞎跑跑，长期马拉松一定对关节的恢复造成严重损伤。

2.心脏损伤。之前看到有不明来源研究证明，长期长跑会导致心脏不可逆的损伤。而实际案例里也有相当数量的跑步猝死者，尤以马拉松、中距离快跑猝死者为多，其中既包括不锻炼而突然加强训练的普通人也包括职业跑步者。同时里面又有一部分是有先天或后天心脏隐患的人群。然而跑步对心率和血压的有益调控也是有明确研究证明的，故跑步对心脏的有益有害仍然不明。总而言之，有心脏疾病，熬夜，大年龄、不运动者等心脏隐患人群明确是不宜跑步。短跑快跑或长距离跑步都会明显刺激心脏，没有良好的心肺功能，挑战极限就是作死行为，还记得马拉松纪念的那个人就是跑死的。

3、一般的跑步会损伤膝盖半月板？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

-------------------------------

参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedo.gov.cn。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。

 

作者：赵言昌

4、跑步膝盖受伤可以自行恢复吗

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

-------------------------------

参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedo.gov.cn。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。

 

作者：赵言昌

5、马拉松运动员关节损伤问题

１.自然衰老
随着人类年龄的增长，体内循环系统和肌肉组织也都日益老化。关节中的滑膜液流动开始逐渐减弱甚至最后直到干涸；柔软的组织系统也慢慢地丧失弹性，变得更加容易被撕裂；软骨变得易碎，并开始逐步剥落；半月板开始退化，而且已经不能够再重新复原；体重的增大也同时加重了关节的负担，会进一步恶化膝盖的状况。更为可怕的是：关节软骨退化还是骨关节炎的前兆，而这种退化在十几岁的时候就可能已经开始发生。
２.联动伤害
扁平足、膝部撞击、反复受伤等很多情况都可以使得膝关节发生错位，哪怕只是一点轻微的偏离，也会发生“蝴蝶效应”最终引发出大问题。髋关节、膝关节、腿骨组成了一体的运动系统，各个环节丝丝相扣，任何节点出了问题都可能使得整个系统崩溃。
３.肌肉组织不均衡
如果你经常从事单一种类的运动或锻炼，就容易造成肌肉组织不均衡。如果你长期骑自行车，那么你的股四头肌就比腘肌要发达得多，你可以和同伴一起疯狂地飙车，但是这样就很容易造成你膝盖损伤，不发达的腘肌根本就不能承受过于强健的股四头肌。经常从事跑步以及球类活动等冲击力运动的爱好者如果不补充联系一些游泳或骑行这样的低冲击力运动，就会因为肌肉问题增加膝关节出问题的机会。
保养我们的膝盖
现在我们已经了解到膝盖问题的巨大危害，所以我们现在就要来看看如何预防这些问题的发生。对于保护膝盖，最重要的是什么啦？那就是应该给你的膝盖以最强力的肌肉支撑和保护。现在就让我们一起来学习一些锻炼方法。
针对性训练：在进行各种运动前，应该让膝盖充分热身，这样不仅可以让我们在活动时更加舒展，还降低了运动伤害的可能。现在有专家给我们推荐针对不同运动类型的专门锻炼方法，在进行这项活动之前两个月，就应该开始训练，每周三次。如果想增加锻炼效果，可以在锻炼时增加负重，也可以在脚下放置软垫制造不稳定性。
图一：骑行→分腿蹲起练习
双腿前后站立，中间距离一米左右，髋关节平齐。慢慢下蹲直至膝盖几乎碰触地面，然后起立。此组动作持续30秒，然后换腿重复动作。
图二：滑雪→侧面蹲起练习
距墙一米处站立，身体侧面向墙倾斜，用手臂扶墙支撑身体。内侧非承重腿保持弯曲。外侧承重腿慢慢下蹲起立，做两次。此组动作持续30秒，然后换腿重复动作。
图三：徒步→迈腿动作练习
准备一个长条凳（公园里面的长石凳其实也是不错的选择），先将你的右腿踏上小凳，然后抬起左腿并继续前迈准备迈过，但是只下降15度，最后回到初始姿势。身体重心始终保持在放凳腿上。此组动作持续30秒，然后换腿重复动作。
图四：跑步→半圆旋转练习
放置一个纸盘在你后面一步远的地面上。重心放在左腿上，同时右脚往后伸直直至脚尖能轻轻放在纸盘上。左腿半蹲。用右腿在地面上滑动纸盘画一个完整的半圆（注意膝盖不要向内侧弯曲），直至纸盘被滑到你的正前方。然后沿直线把纸盘滑回开始的位置。此组动作持续30秒，然后换腿重复动作。
反向用力力量练习：在健身房中，常规的举重练习就可以通过肌肉的收缩来增强肌肉力量。但是在实际活动中，往往还要求你的肌肉能够被较大限度地拉伸，在徒步、跑步、滑雪时的下坡路段上的制动动作都会发生这样的情况。相对于上升，下坡制动更加依赖肌肉的反向用力。这同样可以训练得到提高，下面就是一些简单实用的锻炼方法。
图五：前跳训练：站在台阶上，向前跳起落回地面，接着下蹲。每次四组，每组六到十次。
提高训练：如果可以手举一个实心球练习，效果会更好。
图六：前蹲训练：双手反腕握住小杠铃放在手臂上，大臂水平伸直。身体慢慢下蹲后起立。每次四组，每组四到六次。
提高训练：在杠铃上增加4到8公斤负重。
图七：单腿跳跃：在水平的有一定弹性的路面（比如塑胶跑道或者草地）上，双腿交替向前跳跃大约20米。每次脚落地时，另一只脚保持悬垂5秒钟。每次四组。
提高训练：沿一个小斜坡向上跳跃，每次脚落地时，争取用异侧手触摸一下地面。
图八：下坡练习：背一个有点分量的大包（开始轻点，以后加重），沿山坡，体育场台阶向上，然后用小碎步下降，保持膝盖略微弯曲，这样它们就可以吸收下降震动而带来的冲击力。每次下降45米。
提高训练：增加背包负重，每次下降90米。
保护与调养
力量训练只是膝盖保护的开始。对于膝盖，我们还需要健康的进食和正确的保养。
“款待”你的膝盖
关节其实就和身体一样，需要充足的水果和蔬菜进行补充，即使是非职业运动员，每天也应该需要至少进补五份。这是获取微量元素（微生素和矿物质）的唯一方法，你不可能从其它食物中得到。“你的身体需要进补钙、镁、锌和维生素Ｃ，”美国最为顶尖的Steadman Hawkins运动医学诊疗中心的William Sterett医生说“维生素为身体提供养分，但新鲜食物提供的营养物质是无法替代的。”油类物质同样可以保养关节：每周服入两三次的鱼肝油（或者omega-3药丸）、橄榄油、鳄梨油或杏仁油，加在三餐里服用即可。
膝盖错位不可忽视
用下面的小测试可以检验到你的肌肉和骨骼是否对称：站在台阶，面部朝下，一只脚前伸，重心放在后面腿上。持续前伸，直到承重膝盖弯曲大约30度，另一条腿放下来站回起始姿势。在这个过程中，注意观察承重膝盖：如果它偏离直线轨迹（不必惊慌，很多人如此），那就可能存在膝关节错位的问题。
这样的错位修正可能需要专家的帮助（运动外科医师或者专业教练是很好的专家），但是以下几个小建议就能解决一些问题。
１→选择一双好鞋：你穿着的鞋子必须要拥有一副稳定牢固的鞋底。对于绝大多数人而言，如果想要双脚得到良好的支撑，直接购买专门的鞋垫是既经济又有效的办法。很多滑雪靴都有可以倾斜变形的靴筒来配合调整双腿的偏向问题。另外，在购买产品时多听店员的专业意见，也不失为方便快捷的方法。
２→选择合适的自行车：你首先应该知道，在自行车上具有较大调节范围的就只有车座高度和车握把距离。你的一只脚踩踏脚蹬到最低点时，应该是膝盖轻微弯曲。身体的倾斜程度取决于你到底在花多大力气骑行。一位自行车专家这样介绍：业余选手骑行时一般保持躯干倾斜45度甚至更多，而职业选手的前倾角度却只有45度或者更少。
３→保持良好的姿势：“无论进行什么样的活动，正确的姿势都可以纠正你的膝关节错位问题。”曾经为洛杉矶湖人队工作过的运动医学专家Raffy Mirzayan说。你应该知道：跑步时尽量减少手臂、肩膀、躯干的侧面运动；骑自行车时保持坐姿，在爬升中使用低速档，整圈蹬踏踏板；滑雪时保持手臂的上下舞动，肩膀与手臂下落方向呈直角。
热身时间
僵硬的肌肉虚弱无力，不利于运动发挥，而且还可能伤害到关节。把瑜伽、普拉提等运动作为常规热身运动是保持身体柔软灵活的有效方法，尤其适合整天坐在写字楼的人群，长期保持固定坐姿会导致肢体僵硬以及血液循环减弱。在每次锻炼前应该先做十分钟的轻松有氧热身运动，接着再做十分钟的活跃肌体伸展运动。这样开始：
１→跑步冲刺动作：往前迈出一只脚，大步落下，使后面腿的膝盖几乎碰到地面。后腿抬起后脚跟，压腿。
２→股四头肌伸展：靠着墙、栏杆或者朋友，用手拉起一只脚往后方拉，尽力贴近臀部。如果面朝下俯卧练习这个动作，效果会更好。
混合搭配训练
混合训练是非常明智的办法，但是你知道怎么样把高、中、低强度的活动有机互补地结合在一起吗？参考下面的方法，可以使得你参与的各项运动都可以发挥最佳锻炼效果。
主体运动：跑步
补充练习：带蹼游泳
搭配益处：带上脚蹼的游泳可以帮助锻炼股四头股肌和　肌，强化腿部力量。
主体运动：滑雪
补充练习：滑旱冰
搭配益处：旱冰的横向运动动作与滑雪类似，可以有效增加臀部力量，增加肌肉耐力
主体运动：骑行
补充练习：跑步
搭配益处：高强度的运动能够帮助提高骨密度，并且可以建立腿部力量，另外还能够有效的控制体重保持体型。
主体运动：登山和徒步
补充练习：山地骑行
搭配益处：上升路段可以提高全身力量，特别是腿部力量，山地骑行下降则乐趣无穷。

6、喜欢跑步和跑马拉松的人是不是很容易发生膝关节损伤

您好。跑步中常犯的几个错误：
跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。
错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉什么事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
贴士：髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用又方便，并且它很便宜。
祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

7、半月板损伤半个月参加马拉松能行吗

半个月，就算快，估计也刚刚好吧！伤筋动骨一百天诶，劝你还是悠着点。