徒步半月板损伤

1、和徒步群出去徒步了几次和爬山，当时膝盖就疼，现在已经一年了，两个膝关节只要绻腿就咔啪咔啪响！比如穿

病情分析：
你这种情况有可能是半月板损伤引起的
指导意见：
建议去医院检查一下，做一下膝关节磁共振检查，以明确诊断，再根据情况进行治疗

2、半月板损伤后能徒步吗

?

3、徒步后肌肉酸痛怎么办？

昨天，朋友圈是不是被徒步刷爆了？

没到现场的童鞋可以戳下方链接回顾

海量图+视频！直击2018佛山50公里徒步，你错过的精彩都在这！

所以，今天，你们的腿还好吗？

现在，有专家来为徒步的你支招！

减轻腿脚疲劳

专家提醒，经过了长时间的50公里徒步，特别是平时不经常参加体育锻炼的市民，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的，徒步后往往都会感到明显的肌肉酸痛。

有些很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快地自行消失。有些则是运动后8~24小时才产生的肌肉酸痛，多持续二三天，甚至更长时间。

徒步后肌肉酸痛如何可以快速缓解？专家为您支招！

受访专家：佛山健翔医院院长龙翔宇

静态拉伸

长距离徒步完后，一般会出现下肢和躯干部肌肉紧张，针对前后肌群的不同，建议采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。

抖动、拍打四肢也能起到放松肌肉、缓解肌肉酸痛的作用。

还可以在睡前靠墙抬高双腿10~15分钟（不一定要抬到90度，以双腿不紧绷为宜）。

抬高腿部有利于促进血液回流，舒缓腿部压力。但需注意，抬腿过程中，如果腿部有酸麻感应立即放下双脚，避免受伤。

徒步当天冰敷或冷水浴

由于长时间徒步后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。

而冰敷或冷水浴可以收缩受损处肌肉的毛细血管，同时冷敷亦有阵痛作用。

因此建议徒步当天先冷敷缓解疼痛，一两天后再热敷以进一步消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

冰敷小贴士：用毛巾包裹冰袋贴敷患处而不用冰袋直接接触皮肤，以防冻伤。

徒步后第三、四天可以进行热水浴、桑拿、中药热敷或粗盐热敷等，严重者建议到医院推拿以改善血液循环，缓解肌肉痉挛，恢复肌肉筋膜韧带的功能。

24~72小时可进行药包烫、泥疗的疗法，通过热敷及手法按摩相结合加速血液流动，把富含营养和氧气的新鲜血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料，通过血液循环，带走肌肉代谢产物-乳酸等物质。

补充能量

徒步后可进行适当的营养补充，包括糖分、蛋白质，例如鸡蛋、豆浆、牛肉等。

喝水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长时间徒步后，不要等太久才进食。

有研究表明，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

按摩放松肌肉

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在徒步结束后20分钟或运动当晚睡前进行。由下往上按摩，即从脚底、脚踝、小腿到大腿，从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。

肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

推荐穴位按摩

承山穴：推揉可缓解疲劳

三阴交：可促进血液循环，消除水肿。

三里穴：可让僵硬肌肉得到舒缓

涌泉穴：可让脚底酸胀感得到改善

风市穴：按压风市穴可促进代谢

疼痛症及处理

长距离的徒步后会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张，一般3-5天就能缓解。

对于酸痛的部位，用扶他林、芬必得局部轻微按揉酸疼的地方，每个部位10分钟为宜。如果有肿胀合并疼痛切忌按摩和热敷！

注意：如果徒步后超过3天，仍有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

对足部水泡、血泡的处理

若水泡过大影响行走，可对皮肤消毒后，用针刺、消毒棉签彻底挤出水泡中的水，再次消毒后用创可贴将创面包扎。

如创面过大，应用纱布包扎。休息时尽可能脱下鞋袜使创面通风，要注意预防感染。

如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒，涂上碘伏即可。（建议由专业的医护人员处理，以免感染伤口！）

膝盖、足弓及脚踝酸痛

很多市民在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足高的市民（平足市民基本不会发生这种情况），这是由于足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。

足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。

长时间走路可能引起半月板损伤、软骨损伤、关节炎症、扭伤、内外侧副韧带拉伤等，徒步过程中，踝关节是负重最多的关节，也容易引起软骨、韧带损伤。

注意：如果膝、踝徒步后酸痛明显，应减少行走，或佩戴合适护踝、护膝适当保护关节，睡觉时应抬高患肢以促进回流。如果仍不能缓解，要及时就医。

缓解不适症状的办法有很多

但如果超过3天疼痛、酸胀等不适症状还未消退

则建议到专业的医疗机构进行诊治

4、最近迷上了爬山，但是听说很伤膝盖，所以问问怎么在爬山中很好的保护膝盖？？

爬山中怎么保护膝盖

1、爬山时不要“锁关节”，当大腿过度劳累的时候，人们走路时就会不自觉的锁关节。所谓锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。最好的姿势是上下坡时保持膝关节处于微曲状态。

2、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。

3、长时间爬山，不妨时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。

4、爬山中若出现膝盖不适症状时，应及时适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

爬山前怎么保护膝盖

1、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

2、开始爬山之前，要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

3、使用肌肉效能贴，登山前在膝盖上贴上肌肉效能贴，很轻便同时也能很好的保护膝关节，避免受伤。

肌肉效能贴：肌肉效能贴在材质上具有伸缩性，可使皮肤下的血液和淋巴液循环，有治愈肌肉疼痛的作用。其张力可减轻肌肉紧张及疲劳，支撑软弱的肌肉组织。配合正确的贴法可达到保护膝盖，减轻疼痛肿胀的作用。

4、出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。

5、选择合适的登山鞋鞋，建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。而且鞋最好不要挤脚。并且，记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

6、或者选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。不过，如果膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

7、登山前用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进对膝盖的保护。

下山时怎么保护膝盖

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。

正确的下山方法：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、利用登山杖来作为下山时主要的缓冲支撑，由于下山对，脚踝，膝盖，腰椎的冲击很大，建议下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

爬山后怎么保护膝盖

1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

2、爬山后要做好放松活动，比如按摩、伸展运动、泡脚等，从而促进疲劳肌肉的恢复。

(4)徒步半月板损伤扩展资料：

爬山运动既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操。爬山需要穿一双好鞋，还要有坚持不懈的耐力。爬山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

参考资料：爬山运动-网络

5、50公里徒步走需要什么装备？注意事项是什么？

1、鞋子最重要！要轻便柔软一些的慢跑鞋，尤其重要的是要旧的鞋子！
2、袜子厚实专一些，最好多带几双；
3、衣属服宽松透气即可；
4、随身携带的东西最重要的是水；如果路上有补给点，尽量少带。
5、背包要轻便；
6、两根手杖；
7、 随身重要物品
1）手机、钱、身份证等都要的。
沿路吃个饭、合个影纪念啥的，你懂的！
2）带个水壶（沿途站点有桶装饮水补给）、当天所需的食物即可。
3）防晒（帽子和墨镜）或防雨工具，出发前记得查询天气。
4）背个双肩包，把小物件都装好。最后，轻装上阵。
注意事项
1. 不要勉强，能走多少走多少，不一定要走完全程的！
量力而为，别逞强。身体最重要，特别是感受到膝关节疼痛，最好中断徒步，半月板损伤是非常复杂的。
2. 匀速前行，轻松向前，别忽快忽慢，尤其是前一段。走路避免前脚掌着地，最好脚跟、脚外侧推着前进。
3.沿途务必注意路况、车流、人流，保护好自身安全。

6、一般的跑步会损伤膝盖半月板？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

7、徒步是为了健康。个人有权不让走吗？我希望有个答复。

可以毫不夸张的说：走路是一门学问。

有人说，每天走1万步，走了两个月，膝盖不行了。这就是，多走伤膝盖，所以说下走的益处和害处。

还有人热衷于长跑，和长时间的走，这些都是运动方式，做好了，对大家身体有益，但如果做不好反而有害，比如跑马拉松的，跑死了，这事还少吗？

也经常听到，做运动反而伤身的，这并不是运动本身不好，大部分原因是不运动，今天我们就说走，走走更健康。

迈开腿，管住嘴，走是人的基本，但问题是你得知道走的原理和为什么要走？并不是一时性起，走起来没完，好些上班族，晚上夜走，一圈一圈的走，没完没了的走，再带个耳机，1万不行，2万步，一个e68a847a6431333431373331比一个厉害，结果几个月之后，这个人没消息了。一问，去了医院，半月板受伤，医生建议不能再走了，结果这个人，就在走的行列中消失了。这样的事儿非常常见吧。

很简单，这种盲目蛮干的，单一的反复的走，伤身体。健身，有一条规律：就是不能大量的重复单一的一个动作，运动就会带来损伤，损伤需要修复，你不停的走，就会对膝盖产生磨损，所以运动要科学，要修复磨损，中间找到平衡。你看，健身房锻炼，都会利用不同时间锻炼不同肌肉。同一块肌肉，锻炼完了，都要恢复好几天。所以想要身体好，哪能光靠走?

任何单一的运动，都不可能真正带来健康，反而会产生伤害。认准一点，玩命去做，绝对出错。真正的走，都是走走停停，溜溜达达，多样走，与其他运动结合走，哪有一个速度，一个节奏，一个方式不停的走？那膝盖能受得了？走之前也不做任何热身。还以为大小伙子呢！20岁可以毫无忌惮的挥霍，上30还行吗？把自己当超人了？一旦这种走受伤之后，他就走向了反面，不敢再走，我们健身讲究少量多次，重在平常，把一次长走，分到一天的几个时候，变成多次短走，这样受伤的几率基本就没有了。

很简单的道理，上班走走，下班走走，中午吃饭前后走走，晚上睡前走走，并不少走啊。何必一天不走，晚上暴走呢。

还有关于如何走，哪种姿势最好？走的目的是什么？非常专业，人会走了，才有健康，盘活你的小宇宙，让你的下焦能量爆发。

看似平常的走路动作，实则与健康息息相关。毫不夸张地说，走路方式的正确与否极大反映了身体的健康程度，且深深影响着未来身体健康的走向。

遗憾的是，如今的国人已经不大会正确地走路了。大街上、地铁里，放眼望去，一个个肩扛着压力、脸写着焦虑，不是战斗警觉状，就是疲劳瘫软态，大多是身体前倾、低头思索、急切的走法，少有从容、开阔之相。

如此走路，身体持续处在紧张和不平衡的状态，无法做到完全放松，不仅破坏了整体能量场的协调，也使任、督、中三脉受到很大压力。久而久之，就会导致驼背、压胸、腹紧张、颈不通、腿不利，这些反过来进一步扭曲走路姿态，愈加扭曲的走姿又对身体造成更大的压迫，恶性循环就此形成，一系列亚健康问题随之而来。

听起来，一个小小的走姿似乎杀伤力极大，的确如此。但凡事都有两面性，错误的走姿可以损害健康，正确的走姿就可以成为恢复健康的良药。

一次性说清走姿这点事儿！

人体的一切力量都来源于胯部，胯部就像一个生命火炉，两腿迈步就像推拉风箱。正确的走姿就是要能最大限度激发胯部的能量，把生命之火燃旺，使之迅速蔓延到全身，盘活於滞的下焦，让人重新充满活力。

德明仙人走，是大千老师根据中医经络理论和养生健身经验，总结出来的走路姿势，能以最省力的方式盘活身体能量之源。

三句口诀：

上身后靠坐胯上

腰胯发力带动腿

默念全身要放松

• 上身后靠坐胯上

站定后，两眼平视前方，头颈端平，不前倾也不后仰。肩膀往后掰一下，把胸展出来，不要提气，上身松松地坐在胯上。不要收腹，也不要挺胸。类似站桩，上身要如坐在高凳子上一般，稳稳地端坐在胯上。这样不压迫经络，不仅省力，还能让气血通畅。如果找不好感觉，那么可以这样想，走的时候，后背始终去靠后面想象中的一堵墙。

• 腰胯发力带动腿

上半身稳稳地端坐在胯上之后，身体重心自然下移，这时以腰胯发力带动腿去走，上身不要用任何力。如此一来，力量只是来源于胯及大腿，能最大限度激发胯部能量。迈腿会突然变得轻松无比。可以参考机器人怎么走路。这种姿势，只要一停，站在那里，就是站桩。

• 默念全身要放松

走的时候默念，并如实照着念的去做：

“心口放松，腹部放松，胸部放松，脑袋放松，双肩放松，背部放松，腰胯放松，全身放松”

检查自己这些部位哪容易紧，就多做两遍。凡是发现紧的，以后就专门用这个放松咒去放松。注意放松的时候背要挺直，不能塌，不要刻意收腹，找到那个放松劲。

为什么要这样做呢？因为日常生活中，人多多少少要面临一些压力，紧张的情绪在所难免，时间长了，如果自己又不注意锻炼，肌肉神经等或多或少会有一些紧绷，这些绷着的部位如果长期得不到放松，就会导致经络紧缩甚至淤堵，这些都不利于身心健康。

常练习放松咒，就会发现自己的某些部位真的一直是绷紧的，随着不断练习放松咒，就会进一步发现，这个地方真的可以放松下来。松了之后，循环通道就顺了，这时配合走路，可以大大加快身体循环，对心口紧、胸闷有奇效！

走后感觉屁股或胯麻、凉、酸、沉、胀、痛的，基本都是翻病，说明那个部位已经很不好了，再不这样走，就要股骨头坏死了。走了之后，沉渣开始往上往外翻，一定要挺过来，慢慢走，别怕，想要身体好，这就是捷径。

时间长了，脚步会越来越轻快，人也不那么容易累了。每天能走上一两个小时，身体里的郁积、毒素就都往外排了。

待身体走得有劲了，下焦微开，再用篮球微开上焦，接下来用德明大招，打开胯和上焦。中焦在上下焦的开的过程中，自然就开了，人的活力就会爆发出来，势不可挡，到时走路都是一蹦一跳的了。

8、户外运动时，护膝到底是鸡肋还是有用？

户外徒步登山，很多人对护膝的作用抱有困惑和质疑，甚至持“护膝无用论”。这并不是护膝本身无用，而很可能是没有找到适合自身需求的护膝。

护膝有用吗？

护膝有用，这点是毋庸置疑的，特别对于高负重长时间的徒步登山活动而言，戴不戴护膝差别很大。据北美人体工程学杂志发布的研究显示，徒步上下坡时，护膝能有效对关节进行制动，减少其移位与压力。

对裸腿、套筒护膝、支撑性护膝三种情况在跑步机上进行了上下坡各30分钟的测试……非常明显地，套筒护膝和支撑性护膝减弱了膝关节位移。（引用来源：《上下坡护膝对膝关节位移的影响——采用仿真徒步法》，奥地利滑雪与高山技术中心）

尽管有很多真实案例与研究证明护膝的功效，但部分山友们也仍然困惑和质疑护膝的用处，这一方面是因为不清楚护膝的工作原理，另一方面是因为没找到合适的护膝，没有对症下“药”。

找到适合自己的“药”，需要先明白护膝起了什么作用。事实上，各种护膝功能差异虽然很大，但其原理总结起来无非是两点：保暖和紧固。而对大多数山友来说，即便单纯为了膝盖保暖，护膝也是非常有用的。

护膝作用之一：保暖

很多时候膝关节的疼痛，是由于膝盖受凉。膝关节“肉薄”，最易着凉，特别是长久在昼暖夜冷的山间行进，很容易忽视膝关节保暖，引发关节疼痛，这时就需要为膝盖多加一层保暖，许多护膝的用处即在此。

为什么要保暖——当膝盖受凉时，膝关节各处的血管收缩，血液循环变慢，内部软组织因缺氧而产生不同程度的损伤，逐渐就会影响正常的行动。

此外，需注意，虽然腿部肌肉群丰富，但膝盖处却几乎没有肌肉。行进山野中，当腿部出汗，感觉很热的时候，膝盖可能刚好处于正常的温度，而当腿部感觉凉快舒服的时候，膝盖早已开始受凉。

膝关节处血管收缩。

老寒腿——风湿性关节炎的一种，一到阴雨天，膝盖疼痛难忍，很难治愈。发病原因正是由于膝盖长期受凉，所引发的膝关节免疫异常：免疫细胞将自身细胞误判为外来侵入者，对其进行攻击，膝关节软骨等部位因此受损。

免疫异常型关节炎。

如果你只需要在寒冷的地区和季节对膝盖进行保暖，那么就只需要足够厚实的保暖护膝即可。

保暖的护膝可以是很简单的，无需做过多设计，但是市面上却有五花八门的护膝设计。这些设计，旨在对膝关节不同部位提供紧固，这便是护膝的另一大用。

护膝作用之二：紧固膝关节

膝关节疼痛，除了受寒，还有一大原因就是部件受损，而护膝的作用就是通过紧固这些部件，减轻部件疼痛，阻止进一步的伤害。这样的紧固，一方面是分担部件的支撑力，另一方面则阻止膝关节作出大动作进一步损伤自身。

膝盖结构示意图。

为什么需要支撑——半月板、胫骨、大腿骨（胫骨），承受了腿部的绝大部分压力，一旦受损，将极大影响腿部功能。

支撑性护膝在它们的侧面为其承担一部分压力，通过硬质部分把已伤部位的载荷转移到腿部其它强健部位，如大腿和小腿处肌肉。

为什么需要制动——腿部一旦做出过大幅度的强力动作，会导致髌骨移位或是韧带拉伤，这些部位受伤后需要静养，护膝紧紧包裹住膝关节，对这些部位进行制动，防止其再次做出“出格”的动作，进一步损伤到自己。

不同的膝关节损伤，对支撑和制动性能的要求是不同的，相应的，护膝设计也是不同的，明白自己的损伤在哪里，对症下药，才能发挥护膝的大用。

预防伤害：筒状软护膝

筒状软护膝并不能提供多少支撑性，但由于其收紧包裹了膝关节，也能起一定的保暖与制动作用。如果你的疼痛很轻，或只是想要预防伤害，那么最简单的筒状护膝就很适合。

半月板损伤：用支撑型护膝

如果你非常喜欢重装行走，每月都去，也没有什么跌打损伤，但膝关节内侧或外侧却开始出现疼痛、发紧、弹响，上坡时突然腿打软，那么非常可能是你的半月板出现了问题。

半月板负责关节承重，它的损伤是户外运动膝关节最常见的伤害，没有之一。用支撑型护膝代替半月板承一部分重，可以有效缓解疼痛与损伤。

内侧半月板伤害——负重时，有约70%的负重区域在半月板上，长时间行走，作为软骨的半月板就易磨损。

而当膝关节弯曲时，若大腿突然外旋导致膝关节扭转，比如突然的转向，而身体试图纠正这种扭曲，就可能会导致半月板撕裂。这种情况相对磨损很少见。

外侧半月板伤害——损伤原理与内侧半月板类似，但较于内侧半月板不容易损伤，因为内侧半月板与关节囊紧密连接，而外侧半月板则有一游离区。其能够达到的移位和形变程度均高于内侧。

半月板俯视图。

支撑性护膝——半月板磨损是由于长时间的高负重行走，使用在侧方位有支撑性能的护膝，可以分担一部分压在半月板上的负重，从而保护半月板。

韧带伤害：用紧固支撑型护膝

韧带连接骨与骨，维护骨头系统（即关节）在运动中的稳定，限制其超越生理范围的活动。腿部的突然受力，如强力冲击、拉伸，拧动，将导致韧带的拉伤或撕裂，这时就需要护膝暂时帮韧带去做做维护关节稳定的工作。

外侧韧带伤害——在爬山过程中一个突然的受力拉伸或拧动，比如向侧边倒地，爬起来如果感到膝盖外侧疼痛，那么很能就是外侧韧带拉伤或撕裂了。

内侧韧带伤害——当膝关节外侧突然受到暴力外翻，便会扯断内侧韧带；当膝关节处于弯曲状态时，小腿突然的外旋也会造成内侧韧带的断裂。这种伤害在滑雪运动中较常见。

支撑紧固型护膝——韧带受伤，影响膝关节的正常运动，使用护膝的紧固性来限制膝关节运动幅度，再配以侧边的支撑条，可以有效缓解韧带压力，防止再次损伤。

当膝关节的骨骼受到强大的外力作用（例如从高处垂直落地、重物击打等），被严重磨损，甚至骨折、错位时，就需要硬板护膝，它们由金属或硬塑料制成，配以铰链，形成一个人造的膝关节。硬板护膝具体类型请咨询专业医生。

写在最后

“冰冻三尺非一日之寒”，大多的伤病都是多次的细微损伤积累形成的。一次、两次可能感觉不出护膝的效果，但是时间长了，就会发现自己比不带护膝的人拥有更加健康的膝关节。

如果你是重装徒步爱好者，膝关节尚未受伤，戴上一对筒状护膝绝对受益匪浅。而如果膝盖已有伤病，那么找到正确的护膝，对症下药，也能极大延长你的户外生涯。

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膝盖下面肌腱痛：用髌骨带

如果你喜欢跳跃性运动，当你触摸髌骨下缘有疼痛感且肿胀，运动中或运动后感觉膝盖下面僵硬或者酸痛，那么你的髌骨肌腱可能出了问题。

髌骨肌腱负责把髌骨和大腿肌肉连接起来，它出了问题，就得用髌骨带来保护它免遭髌骨的进一步压迫。