蹲起怎么运动不伤半月板

1、怎么蹲不伤膝盖？

深蹲作为三大黄金动作之一，受健身爱好者青睐，都说健身先练腿，深蹲再好不过的动作之一了。深蹲主要练我们的股四头肌和臀部肌肉群，都说男人不深蹲不爷们，女人不深蹲翘臀。

深蹲是提高腿部力量的最好动作、而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长了，对于增肌爱好者来讲无异于是最受欢迎的动作了。

但是如果深蹲动作不规范带来的坏处也不容小视，有许多运动爱好者没有得到正确的指导前自己“瞎蹲，瞎练”，不规范的深蹲动作会损伤我们的膝盖，这些都是非常常见的，膝盖损伤如：磨损半月板，以及拉伤前十字韧带，不仅会影响训练还会影响日常生活，好的方式才会带来好的结果。

下面给大家说说如何正确的去深蹲。
先给大家看看深蹲常见的错误。
1：弓背，骨盆后倾严重。

2：身体前倾过多，重心不稳

3：膝关节超出脚尖过多，超出脚尖会给膝关节前十字韧带很大压力，容易损伤韧带。

正确姿势应挺直腰背，膝关节尽量不要超出脚尖，大腿沿着脚尖方向下蹲，两个膝盖不要外翻也不要内扣，蹲到大腿平行地面左右即可，如踝关节受限可以蹲半程。

如果膝关节已经有损伤者可以选择靠墙静蹲，这样不仅可以训练大腿肌肉，还助于康复韧带的作用。靠墙下蹲膝关节成90度即可，坚持40秒以上，每天练几组，会减少膝关节疼痛

2、深蹲究竟好不好，对半月板有多大的伤害？

深蹲作为每一位力量训练者的必备动作，可以被誉为是力量训练中最重要的动作之一了，深蹲可以帮助我们构建力量、爆发力以及增加肌肉围度，不过相反的是，深蹲也是并未被大部分力量训练者们充分了解的一个动作，前些日子在一些短视频平台上看到大家的争论：很多人说深蹲伤膝盖不要练，还有自身因为什么受伤的！很多人都对此深信不疑，深蹲究竟伤不伤膝盖呢？其实深蹲姿势才是重点，做错了肯定伤膝盖，但是只要你做对了，不逞能就不会受伤，反而还能保护你的膝盖呢！

为什么深蹲会伤膝盖

一位美国学者在1985年找来3位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤的重量。数据显示，深蹲对膝关节确实有很大的压力，在深蹲的过程中，记录到股骨与胫骨（大腿骨与小腿骨）间的最大压力高达7 000牛顿，相当于714公斤，是选手们体重的6倍以上。

这好像说明的了深蹲确实会伤膝盖啊！

不过有意思的是另一个实验是在2009年，新西兰学者找了10位平均体重78公斤的业余男性跑者，通过仪器记录他们慢跑时关节承受的压力。神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们的膝盖所承受的最大压力竟也高达6382牛顿，是他们体重的8倍以上。

这些看来好像深蹲也不是算伤膝盖的呢！

其实深蹲伤膝盖说法的真正来源是一些训练者在常年的错误姿态下的力量训练后膝关节受了伤，加上早些年健身知识的不普及，一些老版内容对于研究的断章取义！让大家对于深蹲伤膝盖的说法深信不疑而导致，但是大家也不要开心太早啦，Chris在这里告诉大家深蹲其实真的会伤膝盖！但是是在你蹲错的情况下！

哪种深蹲方式会伤膝盖呢？

1. 膝盖内扣

膝盖内扣是一种很常见的错误深蹲方式，由于自身相关肌群的紧张或力量不足导致深蹲在起身的膝盖不由自主的内扣，如下图：

这种膝盖内扣的深蹲方式会对半月板造成不必要的损伤。

膝盖内扣的时候，会给半月板造成很大的压力，长时间的内扣会使半月板由于经常承受过大的压力而受损，受损会影响我们的日常生活和运动表现。另外，半月板的损伤是不可逆的，保护的好就可以长久使用，不爱惜它，膝关节出问题后可就晚了。

2. 膝盖过度前倾

这在健身初学者中非常常见，在健身的初期，很多人由于运动模式以及身体肌群力量的不足在深蹲练习的时候很容易过度的将膝盖前倾，虽然膝盖可以在深蹲的时候超过脚尖，但是过度的前倾会导致给我们膝关节前侧十字韧带造成很大的压力久而久之容易损伤我们的膝关节。如下：

3、做深蹲蹲起运动。采取什么方法可以避免伤到膝盖组织？

仰卧闭眼，两手拇指在内握紧，放在身体两侧，慢慢从口吐气，从鼻吸气。两手的手掌摩擦产生温热，右手摩擦左边最下面的肋骨30次。左手摩擦右边最下面的肋骨30次。

4、如何做到跑步不伤膝盖

您好。跑步中常犯的几个错误：
跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。
错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉什么事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
贴士：髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用又方便，并且它很便宜。

正确的跑姿（如下图）：还有，跑步后做至少一刻钟的全身拉伸运动，主要活动手和腿脚，充分放松肌肉运动。最佳的跑步前热身运动为以每分钟八九十步的速度，连续快走一刻钟的热身运动。之后，在进行五六分钟的原地放松手和脚腿运动。
祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

5、半月板坏了 时常锻炼蹲起对半月板好么！1！急

没人指导，自己锻炼是很不好的，会加重伤痛。除非有人帮你做康复训练。

6、为什么跑步容易伤到膝盖，蹲起却可以锻炼膝盖？?

日常生活中，我们锻炼的一些有氧运动就是跑步以及跳绳其实是非常常见的，那么在跑步的过程当中，如果说到我们的发力点不对或者是身体的重心，没有把握好的话，那么则会出现一些肌肉的摩擦损伤或者是由于重心不稳，而摔倒后，引起一个膝盖的外部性冲击伤。对于跑步，我们听得最多的就是跑步是非常的伤膝盖的那么就和一个错误的训练方式是有着直接相关关系的，如果说没有一个合理的安排跑步的话，那么的确会伤到膝盖。  

比如说，一个长时间不跑步的人，然后突然急剧性的跑步或者是跑的公里数比较多的话，以及他整个肢体的发力点身体上肢的摆动不协调的话，那么是会引起膝盖的损伤的。在跑步的过程中一定要循序渐进，如果说不是经常性跑步的话，那么一定要试着慢跑，然后再加快速度，避免一个摔倒出现，除了跑步的话，也可以参与其他的运动，这样的话是时候的放松肌肉也可以减少对膝盖的摩擦在跑完步前，以及跑完步后，一定要对身体进行一个全身的拉伸激活全身的肌肉这样的话，在跑步的过程中，才不会由于一些痉挛性而引起的一个损伤。  

许多人在进行下肢的锻炼的时候，常常会采用下蹲或者是深吨的一个运动项目来开展。那么其实在下蹲的过程当中发力点和我们持续用力的部位，也是我们的膝关节。那么也就是说，在下蹲的过程中膝关节也是会受到相应的摩擦和运动的。如果说，我们的方式不正确的话也是会引起膝关节的损伤的只是说，相对于跑步来讲，对于膝关节的损害可能较为轻一些。  

在膝关节中，最常听到的一个部位叫做半月板长时间的运动不正确或者是一个磨损性的运动的话，是会造成半月板的损伤的。如果说半月板的损伤没有得到及时的治疗，或者是延期治疗的话，则会引起膝关节的疼痛，以及最严重的还有可能引起活动受限。所以说无论是在跑步还是在做下蹲的过程中，一定要找对方法，避免对膝盖的损伤。

7、怎么锻炼腿部不伤半月板

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8、常做蹲起运动对膝关节有伤害吗

有伤害，特别是单腿深蹲，过量容易引起半月板损伤。