长跑膝盖半月板_长跑后膝盖疼怎么办

1、长跑后膝关节疼痛应该如何恢复？

根据你的描述，你应该是髂胫束摩擦综合征，通常体现为膝盖外侧的疼痛，疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。膝盖外侧有多处结构参与运动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁摩擦产生炎症。

无论你的膝盖疼痛是哪一种，成因都是很复杂的，一般来说除了先天性的结构异常，比较常见的就是肌肉力量不足，柔韧性差，跑步姿势错误，超负荷运动，虽然说成因复杂，但是增强股四头肌的力量都能有效缓解膝盖疼痛（强健的大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力）。当你知道你的膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。

一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。继续按照不同的损伤分类阐述恢复训练。

髂胫束摩擦综合征

髂胫束伸展让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。

站位小腿伸展向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

2、每天跑步半小时会伤膝盖吗？

其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱，他有一定的承受能力和修复能力！只要我们在跑步时不要做的太过火，不要超负荷跑步，适度的跑步，那么每天跑步就不会伤到膝盖！我见过有这样的人，他们不仅每天都跑步，而且每次都要跑一到两个小时，如果是这样的跑步强度膝盖想不受伤都会非常的困难！那么我们到底怎样做才能不伤膝盖，保护膝盖呢？注意点一:不要快，不要久很多人在跑步时追求速度和距离，其实这不是真正的跑者！真正的跑者比的都是谁，跑得更健康，谁跑得更长远，逞一时之快是无法做到长久的！所以我们在跑步时为了自己的膝盖，千万不能跑的快跑的太久，一天半个小时是最佳的跑步时间，时间保持在30到35分钟之间，这样膝盖受伤的可能性真的会降到很低

3、一般的跑步会损伤膝盖半月板？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

-------------------------------

参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.

凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedo.gov.cn。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。

作者：赵言昌

4、为什么长跑后会膝盖疼

1髂胫束摩擦综合征
很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。
2疲劳性骨膜炎
疲劳性骨膜炎主要是由于平时体育活动少，机体协调能力差，突然加大运动量，跑步技术要领发挥不好，动作不正确，加之运动场地较硬，跑步时间过长，使小腿的肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，导致小腿胫骨骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血，血肿机化、骨膜增生及炎症改变而形成。疲劳性骨膜炎多见于胫骨、腓骨和跖骨。
3预防
健康长跑要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。跑步前要做好准备活动，增强小腿的适应力，不要突然增大运动量。注意场地的选择，不要在太硬和凹凸不平的场地跑步。注意动作要领，做到跑跳的放松和落地时的轻柔。跑步后要进行小腿的自我按摩和热水浴，以放松肌肉，消除疲劳。
解决方法：
1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。
2、跑步后不要马上停下来休息，要漫漫活动，渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。
3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿、小腿、臀部、躯干、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。
4、冰敷膝盖或冷水浴能收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。
5、在跑完步后，喝足够的水来补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、长跑后膝盖疼怎么办？

长跑后出现膝关节的copy疼痛有可能是因为膝关节的半月板损伤引起。
膝关节半月板损伤主要是由于外伤或者是劳损引起，运动损伤多见，临床可以表现为膝关节疼痛，活动受限，以行走、跑跳、上下楼梯时明显。部分病人膝关节屈伸活动时可以有弹响或者出现交锁症。
膝关节半月板损伤的治疗主要是以关节制动休息为主，要避免膝关节的过度活动，注意膝关节的保暖，疼痛明显的可以口服消炎止痛，营养关节软骨的药物进行治疗，如乐松、西乐葆、氨基葡萄糖等。如果膝关节肿胀明显，可以进行关节穿刺，将关节腔内的积液抽尽，并向关节腔内注射玻璃酸钠进行治疗。如果保守治疗没有明显效果，可以考虑进行关节镜微创手术治疗。

青少年，这是髌骨软骨软化症的表现，髌骨与股骨摩擦增大，造成软骨损伤。可以减少活动，散步，在跑步前做好热身，在平地跑步。
如果在中老年，伴有膝关节肿胀，是关节退变的表现。不要再跑步，可以散步，以没有感觉累为适度。疼痛明显，可以口服氨基葡萄糖胶囊和止痛药，如非甾体类药物。疼痛不减轻，膝关节注射玻璃酸钠。

6、为什么长时间跑步会使膝盖受伤？

你知道愚蠢的跑步，没有痛苦，不知道如何学习？你真的跑了吗？你有能力跑吗？你的肌肉力量是否支持你的跑步？还盲目增加跑步时间，训练你的肌肉耐力？你可以支持这么久吗？如果你不能支撑它，它会损伤膝关节。它必须由你自己的无知运行引起。我不知道损坏的严重程度。最好看一下这部电影。估计是半月板损伤或积液。不要跑在将来，珍惜自己，学习知识，不要盲目练习！

跑步是否伤害膝盖的问题是它需要因人而异。我一周见过一两次马拉松比赛，我没有膝盖发生意外。我已经看到膝盖开始疼了两个星期才能减肥。

一方面，膝关节是极其复杂，极其恶劣的血液循环，伤后难以修复; 另一方面，它的自然结构（所有方向的韧带，强壮的股四头肌，锁定机构等）使其具有极好的稳定性，半月板缓冲装置不会集中压力，因此膝盖不那么脆弱。

走路时，我们的膝盖重量约为重量的三倍，跑步时会增加到7-8倍。如果是70公斤的人，这个压力还是很大，还有490公斤!!

事实上，人体非常强大。跑步是人类的基本能力。想象一下，在古代，人类生活在奔跑中。相反，科学技术的发展使我们的体力不那么自信和强大。事实上，我们的身体是强大而神奇的，并且有许多地方可以发展。

相反，规律的压力刺激也可以刺激关节液的分泌，并为关节软骨带来更多的氧气和营养，这有助于软骨的修复和生长。

此外，跑步时脚的着陆时间比行走时小得多，并且跑步和行走时膝盖上的压力和实际压力相似。

7、跑步会造成膝关节半月板损伤吗？