强化半月板

1、半月板损伤怎样锻练

手术了吗？没手术就直抬腿联系，防止肌肉萎缩，手术了就参考下面：
一、术后注意事项：（不包括半月板缝合）
1、术后棉花退、石膏包扎制动，用被子或枕头垫高下肢，麻醉消退后即开始活动足趾以及脚踝，促进血液循环，防止肿胀，减少下肢深静脉血栓形成。患肢抬高2～3天，尽量减少患侧足跟低于腹部的时间和次数。如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌（即大腿前侧肌肉绷
劲及放松）。可扶拐下床适量活动。小心地面上的水或者物体，注意避免滑倒。
2、早期不得过多行走，不应以行走作为练习方法。否则极易引发关节内的出血和肿胀，
影响功能恢复及组织愈合。
3、主管您的管床医生一般会在手术后3～5天给您伤口换药。
4、术后10天拆线，出院。

二、术后康复训练注意事项：（不包括半月板缝合）
1、 本计划所提供的方法及数据均按照一般常规制定，执行中需视自身条件及手术情况不同，在医生指导下完成。
2、 功能练习早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，则不会对组织造成损伤，应予以耐受。
3、 肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，充分休息后再进行下一组。练习次数、时间、负荷视自身情况而定，且应同时练习健侧。肌力的提高是关节稳定的关键因素，必须认真练习。
4、 除手术肢体制动保护外，其余身体部位（如上肢、腰腹、健侧腿等）应尽可能多地练习，以确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复。
5、 关节活动度（屈、伸）练习，每日只进行1-2次，力求角度有所改善即可。早期应避免反复屈伸，多次练习，以免造成肿胀。如屈曲角度长时间（>2周）无进展，则有关节粘连可能，故应高度重视。
6、 练习后如关节肿、痛，则即刻给予冰敷20分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷,每日2－3次。
7、 术后早期不宜过多行走，否则可能引发肿胀，影响功能康复进程。
8、 关节的肿胀会伴随整个练习过程，肿胀不随角度练习及活动量增加而增加即属正常现象，直至角度及肌力基本恢复正常肿胀才会逐渐消退。肿胀的突然增加应调整练习，减少活动量，严重时应及时复诊。

三、术后康复计划：（不包括半月板缝合）
一 早期——炎性反应期（0－1周）
目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期负重；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。
1、手术当天：
麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节。
①踝泵——用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，5分／组，1组／小时
②股四头肌等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
③腘绳肌等长练习——患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上。
所有练习在不增加疼痛的前提下，尽可能多做！！！
可扶拐下地行走，但只限去厕所等必要活动。
2、术后1天：
①继续以上练习。
②踝泵改为抗重力练习（可由他人协助或用手扶住大腿）。
③开始直抬腿—伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。
④开始侧抬腿练习。
⑤负重及平衡——保护下双足分离，在微痛范围内左右交替移动重心。5分/次，2次/日。 ——双足前后分离，移动重心。如疼痛不明显，可扶单拐、或不用拐。
3、术后3天
开始屈曲练习，方法见备注。以微痛为度，达尽可能大的角度。
4、术后4天：
①继续以上练习。
②开始单腿站立平衡练习，5分钟/次，2-3次/日。
③主动屈膝达70-80度。
5、术后5天：
①继续并加强以上练习。
②开始站立位0-45度范围内主动伸屈练习。但不靠墙。30次/组，2-3组/日，练习后肿、痛则冰敷。
6、术后1周：
①主动屈曲大于90°。
②可单足站立，可不用拐行走。
③开始靠墙半蹲练习，2-5分/次，3-5次每日。
二 中期：（2周—1月）
目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；开始恢复日常活动。
1、术后2周：
①主动屈曲至120—130°.
②强化肌力练习。（直抬腿可达6分钟）
③关节无明显肿、痛、不稳，可正常步态行走。
④开始指导下各项肌力练习：练习的负荷、角度、次数及时间，根据自身条件而定。一般为30次/组，2-4组/日。
2、术后3周：
①被动屈曲至140°。
②强化肌力练习。
③开始前后、侧向跨步练习。逐渐增加范围, 并渐增负荷，30次/组，4组/日。
三 中期：（1月—2个月）
目的：强化关节活动度至与健侧相同。 强化肌力，改善关节稳定性。
恢复日常生活各项活动能力。
1、术后5周：
①主动屈曲达150°，且基本无痛。
②开始患侧单腿45度位半蹲练习。5分/次，4次/日。
③开始固定自行车练习。无负荷至轻负荷。30分/次，2次/日。
2、术后6—8周：
①主动屈伸角度达至与健侧相同，且无疼痛。
②可完成日常的各项活动，如上下楼、骑自行车、行走5000米以上关节无肿痛。
③开始跪坐练习。
④开始蹬踏练习。
四 后期：（2个月—3个月）
目的：全面恢复日常活动，强化肌力及关节稳定，逐渐恢复运动。
① 开始膝绕环练习。
②开始跳上跳下练习。
③开始侧向跨跳练习。
④开始游泳（早期禁止蛙泳）。跳绳及慢跑。
⑤运动员开始基项动作的专项练习。
※ 必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。
五 恢复运动期：（3个月后）
目的：全面恢复运动或剧烈活动。
①逐渐恢复剧烈活动，或专项训练。
②强化肌力，及跑跳中关节的稳定性。
③通过测试，患健肌力达健侧85%以上，则可完全恢复运动。

备注：
*屈曲的练习方法：
以下方法任选其一。每日一次，力求角度略有增长即可。练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医
生。练习过程中不得伸直休息，反复屈伸，否则将影响效果，且极易造成肿胀。
1、髌骨松动术（术后1周开始）：
手推推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。
2、坐（或仰卧）位垂腿：
坐于躺于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护
10分钟。必要时可于踝关节处加负荷 。
3、仰卧垂腿：
仰卧于床上，大腿垂直于床面，保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂,要求同上。
4、坐位“顶墙”：
坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。
5、主动屈伸练习：（被动屈曲后进行）
坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

*伸直的练习法：
1、主动牵伸：主动牵拉伸直于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。
2、被动压直：足跟下垫起，适当重量的沙袋（或其他替代物）置于膝上方，或者稍弯腰后自己用双手或请他人辅助用双手给予适当压力，下压膝关节上方，维持约5-10分钟。
活动度练习后如关节肿、痛，则即刻给予冰敷20—30分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可再冰敷,每日2－3次。

2、关于半月板

我是08年12月做的手术，半月板部分切除。现在基本没什么感觉。

你手术后，可以多强化一下大腿和小腿的肌肉来协助膝盖的功能，然后佩戴护膝稳固膝盖，应该能接近以前水平吧。

3、半月板后角损伤2级应该怎么治疗

韧带没有问题，只是半月板2级损伤。问题不大，不用担心。不用动手术，保守治疗即可。敷药，消肿。积液不多，自己可以吸收，没事。

伤病虽然很小，不过受伤后的这段时间，要特别注意保养。3个月之内不要再从事体育运动了，即便是你可以正常下地走路，打球，也不要去运动。因为半月板血液流通很少，一旦受伤不容易恢复。如果破损进一步扩大，有可能对你以后的运动带来不便。

好好休息吧，3个月之内万不可运动了。

4、如何强化膝盖? (因为之前左膝受过伤) >_<``~

◆用运动锻炼膝盖

「将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要
的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。」

因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承
受压力（例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。下列的运动不难办到，且不像膝
盖痛那么难受。
锻炼四头肌：你必须锻炼四头肌（即大腿前面的那些肌肉），医生的建议方法如下：
坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖
至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
抬腿：下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。
（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。）一旦坐定后，
收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数吋，旋空地由一数到五，然后将
脚放回地面，放松地由一数到五。如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口
令。
锻炼腿后腱：你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。
这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下
躺平，下巴触地。在脚踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子），弯曲膝盖
，缓慢地将小腿抬离地面6～12吋，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重
复三套，每套的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。记得缓慢及平稳地重复每
个步骤。

警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而
不是一味地认定运动可以消除疼痛。

◆改变活动项目

如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜
欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。

有什么其它的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且
不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不
仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。

不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活
动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」

◆跑在有弹性的表面

许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的
人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。

鞋子的问题，我们稍后再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则：
草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿
养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600～800
次。故不可轻忽其反作用力。

◆立即作RICE

「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并抬高患部20～30
分钟。」阿布姆说。这方法简称RICE，意即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression
）及抬高（elevation）。

「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时，再以
冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助于减轻膝盖痛。」

将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出来，用冰块敷20～30分
钟。「这是纾解疼痛的第一招。」

◆注意热敷

在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你
怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。

运动后勿热敷，「我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热敷处理，将徒然增加
不适。」

◆该换跑鞋了

当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少
跑40公里路，则每隔2～3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4～6个月换
鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人（一周练习两次），也应在4～6个月后换鞋
。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。

◆以低档骑脚踏车

许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式
脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免
过度费力。而且应以低档行进，较轻松。

◆找出疼痛的引发点

「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝
盖内部的疼痛也是来自此处。」

欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三吋，接着向内侧再移2～
4吋。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，「这可能需要30～90秒的
时间。」然后放开拇指。

◆运动前后作体操

莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的
老年人。莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。

「运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体
操，不必作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动——原地跑步或走路。直到你结
束整个运动后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」

下面是莉莎推荐的运动后的体操。「平躺在地面上，将双膝举向胸前，然后将一
只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数到十，随后换另一只脚。」

come on

5、适合半月板损伤的锻炼有哪些

千万不要跑步，可以适量散步，最好游泳

6、一般的跑步会损伤膝盖半月板？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

7、做什么训练能加强半月板的保护?

把柔韧性训练加上！
戒了碳酸饮料和果汁饮料。
好的运动鞋，好的地板，均衡的营养和充足的睡眠。一定要保证休息。
半月板是个磨损的过程，用到一定程度自然会损坏，所以要有效率的使用它！
希望能帮到你吧！