怎样跑步能不伤半月板

1、怎么样，跑步才不伤半月板呢！我有时候多半的时候每天坚持跑，五公里，有时候三公里，多半都是跑五公里。

慢慢跑

2、大体重的人想要跑步，怎样跑才能不伤膝盖？

体重过大者，相较于体重较轻的人在跑步过程中伤膝盖的概率更高一些，但也不是完全不能跑。不论体重轻重，如果跑步姿势不正确，都有可能损伤膝盖。所以，要想不受伤，要做好以下措施。

1、带好护膝

带上护膝可以有效保护膝关节，提供一定的支撑。

2、做好热身

跑步前一定要做好热身，把身体活动开，尽量减少受伤的几率。

3、循序渐进

运动要量力而行，循序渐进，不可冒进，建议可以从慢走开始，再过渡到慢跑，走跑结合，不要过于追求速度和长度。循序渐进可以大大减少膝盖受伤。

4、选择合适的路面

跑步最好能选择专用塑胶跑道，柔软有弹性，可以缓冲，不会对膝盖造成过度冲击。健身房或家用跑步机也是一个不错的选择，跑步机也可以缓冲膝盖压力。

5、尽量不要爬坡

爬坡比平坦的路更容易磨损膝盖半月板，所以尽量在平地跑步。

　6、跑步姿势要正确

大家观念里常常认为跑步嘛，谁不会跑呢！但是，其实跑步也有姿势正确不正确之分的。真不是想跑就跑这么简单，否则不仅不能锻炼身体，还会让身体受伤，得不偿失。跑步之前，先在网上找正确的示范视频学习一下，掌握里跑步要领再跑不迟。

　7、鞋子一定要舒服合适

鞋子对于跑步的人来说，说非常重要的工具和行头。跑步鞋一定要大小合适，舒服合脚，最好带有减震功能。也可以选择专用的跑步鞋。

　8、适当控制体重

体重过重，给生活带来很多不便，可以适当控制一下饮食，跑步前不妨从几乎没有什么运动伤害的游泳等项目开始。坚持下来，总会有效果。

3、怎样才能跑步不伤膝盖

长跑技巧首先是做好热身，拉伸腿部肌肉很重要。膝关节的热身很重要。

同时平时加强腿部力量练习可以加强膝关节稳固性，防止损伤。跑步时采取小步子快跑的节奏对膝关节的冲击小，更好些。

4、一般的跑步会损伤膝盖半月板？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

5、特别喜欢跑步，又害怕伤到半月板，怎样跑步能达到减肥的效果，又不伤害半月板？

对于喜欢跑步的人，可以安排自己的业余时间，选择适合跑步的时间就可以了。对于会担心到伤害半月板，首先也要看自己的身体情况来进行安排跑步的流程。如果说身体过于肥胖的话，建议少吃一点食物，帮助自己快速的减掉多余的体重。等瘦下来之后，跑步的时候也会对膝盖减少刺激。

在跑步的时候，可以每一天少跑一些时间，但是也一定要运动。同时在跑步的时候，可以注重于脚尖先着地，其次是脚跟落地。这样的话，能够减缓膝盖的受伤的可能性。同时跑步是一个比较慢性一点的减肥方式，再加上担心膝盖受伤，所以跑的时间会更加的少。但是只要长期继续的坚持，加上饮食的控制，逐渐的身体的体重就会减少。这时候即使跑步，也不会伤害半月板，因为体重减轻了。

想要通过跑步来减肥，一定要记得两个字，那就是坚持。因为当你跑的第1天，你可能很难感受到体重下降，当然因为是初期开始跑。所以这是一个过程，一定要逐渐的持续的进行跑步这个过程。当时间累积到一定程度，你就会发现自己的身体肌肉更加紧致了，而且体重也减轻了。

跑步对于人体的好处还是有很多的。跑步之后，人的心情就会越发的愉悦。而且跑步之后，人体的能量会非常的足。你会发现一个消极的人，通过跑步之后就会变得积极，这就是跑步带给他的神奇。所以想要跑步的话就坚持跑起来吧，对身体的好处你会慢慢感受到的。

6、如何做到跑步不伤膝盖

您好。跑步中常犯的几个错误：
跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。
错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉什么事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
贴士：髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用又方便，并且它很便宜。

正确的跑姿（如下图）：还有，跑步后做至少一刻钟的全身拉伸运动，主要活动手和腿脚，充分放松肌肉运动。最佳的跑步前热身运动为以每分钟八九十步的速度，连续快走一刻钟的热身运动。之后，在进行五六分钟的原地放松手和脚腿运动。
祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

7、如何预防跑步时损伤半月板

您好。跑步的正确姿势。跑步量和难度，循序渐进。穿舒适的跑鞋。佩戴合适的护膝。跑步前进行一刻钟的热身运动，以每分钟八九十步的速度连续快走。和进行至少十分钟的全身伸展运动。跑步后继续缓步前行至少十分钟，在进行一刻钟的全身伸展拉伸运动。冬季运动过程中，注意自身保暖问题。每次匀速连续慢跑四五十分钟，每周至少进行三四次慢跑运动（隔日跑最宜）。步频为每分钟180步，心率控制在每分钟90-110次为宜。以上是关于如何预防跑步是损伤半月板问题的答案，希望可以能够帮助您。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

8、怎样让体能提高，特别是长跑，尽量减少对半月板的损伤

一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
平时的锻炼稍加不注意，易引起半月板损伤，如果出现半月板损伤，请及时的治疗，可外用小驳骨草按摩膏

9、跑步怎么才不伤半月板

您好。1.跑步前，要求以每分钟八九十步的速度，连续快走十分钟（热身运动）。外加至少五分钟的全身伸展拉伸运动。2.跑步后，不要马上停止运动。建议最好可以继续缓步前行至少五六分钟。外加十分钟的全身伸展运动。活动手和腿，是肌肉充分放松的运动。3.运动过程中，注意保暖适宜，每次建议最好以每分钟180步的步频，连续慢跑四五十分钟。每周至少进行三四次慢跑运动，隔日跑最宜。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

10、跑步运动会损伤半月板吗

要看怎么跑，如果像咱们正常的跑步，对半月板是没有损伤的，而且还会有一定助益。但是如果剧烈运动，就会加剧半月板的损伤。我练田径的时候，教练告诉我们，跑步不超过身体承受的极限，对半月板的损伤可以忽略的。不过打球的时候要注意，变相变速动作太大，就会导致半月板严重损伤，比如说NBA的罗斯。祝你身体健康！