跑步机半月板

1、跑步机的坡度到底是保护膝盖还是伤膝盖？

跑台就是跑步的路。假设如果跑步机没有减震，那么跑步的地面就是跑板，这也就是为什么跑步机必须要有减震系统和良好的不跑板材质，但是，劣质的减震和跑板对膝盖伤害更大，很多网络淘品牌宣传减震以及跑台的材质属于夸大宣传，所以消费者要尽量选择较好的品牌，避免这方面的风险。此外，跑台可以软但是不能有很大的弹性，特别是对于长跑和马拉松训练者，长时间的回弹力对肌肉会有较大的负担。  控制速度等于控制受力。很多人的建议是跑步机的速度控制在6~8就可以了，这并非是在胡说确实有道理，由于跑步机是瞬间提速，人在被动提速的状态下，半月板无法及时向两侧移动，会导致膝盖受力的不均匀，造成半月板受损进而引发膝盖受伤。

2、经常在跑步机上跑步会损伤膝盖吗？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

3、地上跑步没事 跑步机上跑步膝盖疼

由于双脚与地面反复地接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易损伤膝盖造成运动损伤。“跑步机是低频率的重复运动，而且频率比正常室外跑步频率要快得多。如果膝关节的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤，很可能出现"跑步膝"的问题。

建议户外跑，相对而言空气新鲜，有利于健康。

4、想问问有过长期在跑步机上跑步经历的人，跑步机真的会损伤膝盖吗？

如果是正确使用跑步机，而且跑步姿势正确的，那么使用跑步机是不会损伤膝盖的。 跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步姿势：跑步时候头部自然摆放，双肩与身体稍微加紧，跑步的过程中，腿不要抬得过高；跑步时候注意减轻对膝关节的损伤，注意的要点是：跑步机上跑步的时候，当脚触到跑步板的时候，保持膝关节的微曲，切记不要过分挺直，这样的跑步过程会减轻对跑步者膝关节的损害，另外，跑步的过程中，两臂尽量的放松，不要过分的紧张。腰部保持自然的直立，但是也不宜过于挺直，以自然直立为度。跑步的过程中肌肉稍微紧张些，保持身体躯干的姿势，同时注意缓冲脚着地时候的冲击，正确的做法是：跑步的过程中，脚后跟先落到跑步机的跑步板上，然后从跑步者的脚后跟滚到脚掌上，这样操作的目的是减少对脚踝的损伤。不宜人群： 有心脏病的病人。因为跑步机的速度难控制,对心脏负荷也比较大,一旦发生意外则非常危险。有骨质疏松的人。因其骨密度降低,韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人，由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损,导致关节越跑越伤。有颈椎病、腰椎病的人。因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张,而跑步机对脊椎亦有反冲力，可能会加重原有的病情。

5、跑步机对膝盖的伤害

膝盖是人体构造中最复杂的关节，同时它也是最脆弱的。因为它承受着巨大压力，同时又必须为各种运动提供灵活的支持。长期重复某一个动作的运动，比如跑步机上运动，容易使膝盖承受更大的压力，造成应力性损伤（指单一动作的活动时间、强度或者频率的突然增加而造成的损伤）。每跑一步时，关节的转动是由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，叫半月板，负责分泌关节液润滑的叫关节囊。肌肉就是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。另外，膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3度至5度。

6、我膝盖不好，能用家用跑步机锻炼吗？

既然膝盖不好，就要更加爱护好膝盖，像跑步机锻炼，就免了，那样太伤膝盖了，建议多散散步就行了。

7、半月板损伤能在跑步机上跑步吗

最好等好之后在跑步，在这前所有的运动都停下来先

8、每天在跑步机上跑半个小时以上，会对膝关节产生损伤吗？

不会的，跑步机一个很大的优势是跑带不是坚硬的，可以对膝盖形成缓冲。不过建议你要挑避震效果好的跑步机，比如康林跑步机，超强的四合一避震系统，会更有利于你对膝盖的保护。

9、跑步机对膝盖有害处但是有人说如果增加一点坡度可以减小对膝盖的伤害，到底多少度最合适呢？

你好：增加坡度只会增加膝关节的压力！就像爬山对膝关节压力大一样。如果

你膝关节不是很好的话，建议你不要增加坡度，正常跑就可以。其实在跑步机

上跑还是很好的，多数跑步机都有减震设计，会比在马路上跑，减少3到4成的

对膝关节的冲击。

体位对膝关节的压力数据：

人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，它由股骨下端及

胫骨上端组成，其前有髌骨，其中间有“软垫”即半月板，周围有强壮关节

囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。 膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有

很大的变化，膝关节站立位的静态受力（双足着地）为体重的0.43倍，而行走

时可达体重的3.02倍，爬山时则可达体重的4.25倍。

10、想买个跑步机跑步 听说会膝盖有损伤？半月板不好？真的吗？有什么讲究吗？

不会的，但是不要跑时间太长，会伤身，健身过度是一种对生命的消耗