正确的跑步姿势半月板_如何跑步不粗小腿正确的跑步姿势很重要

1、医生，跑步会使半月板损伤吗

跑步本身不会造成半月板损失，只有不正确的跑步姿势和不当的跑步运动量会造成膝关节的损失，同时热身和放松不足都会造成半月板等膝关节损伤。

2、半月板容易损伤，那么损伤以后还能跑步吗？

在生活中我们去做一些运动，尤其是比较需要力量和比较激烈的运动之后就容易造成半月板损伤的情况。往往这种情况都是属于一种比较轻度的程度，我们是可以继续运动但是又会有一定的疼痛感，那么在这个时候我们就最好先休息一下，不要逼迫自己忍着疼痛再继续运动，这对我们身体的伤害是很大的。

1.会引发半月板损伤的一些原因

半月板损伤在所有的运动损伤中算是比较常见的一种了，而且往往是因为我们在运动时候的姿势不正确，就非常容易造成这种情况的出现。就以生活中最常见的跑步为例，有些人在跑步的时候习惯性的会把自己的大腿抬得非常的高，这样和地面产生的冲击力就会随之增大，我们膝盖长期受到这样的冲击力，就很容易造成半月板的损伤。还有一点就是很多人在跑步的时候有习惯性的内八字这种姿势去跑步，这样的跑步姿势也会增加我们膝盖的承受力。

2.如何在运动中很好地保护我们的膝盖

我们在运动之中一定要很好的去保护我们的膝盖，现在市面上有很多可以购买到的护膝，护腕之类的工具。这些工具对于我们来说都是非常有用的。其实我们还要多去了解一下和运动相关的知识，尽量的让自己在运动时候保持一个正确安全的姿势。

我们在半月板出现损伤之后，一定要停止运动，不要不顾自己疼痛的情况肆无忌惮，这很有可能对我们的半月板造成更大的伤害，后期再想要恢复回来就难度非常大了。

3、一般的跑步会损伤膝盖半月板？

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.

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作者：赵言昌

4、如何跑步不粗小腿，正确的跑步姿势很重要

为什么说跑步姿势特别重要呢，很重要的一点为了让我们少受伤，不正确的跑步姿势会伤及我们的膝盖半月板、踝关节和脚趾，并且这些伤害都是不可逆的！第二点姿势对跑步就轻盈才能跑久，第三点也是大家比较关心的，小腿不要跑粗！

讲姿势前要讲一下装备，装备超级重要，跑鞋、护膝、运动内衣，这三样是必须不能少的

看需要还可以准备放手机的臂包或腰包，我习惯用臂包，不过腰包放的东西应该多一些。跑步专用的紧身裤子，这个有人的说法是紧身用，防止跑步臀部肌肉下垂，不过我没有考证过有没有用，但是穿着紧身的运动裤瑜伽裤跑起来还是很轻盈的。一个合适的耳机，跑步枯燥的时候听一些歌曲会让时间很快的过去，不合耳的耳机会在跑步动作的拉扯下易掉。

开始说跑步姿势：首先说一下跑步中的呼吸，最好用鼻子呼吸，不过有人有鼻炎或者鼻子堵的话就鼻子呼吸为主，嘴为辅，跑步过程不要憋气（百米冲刺例外啊，咱们说的是长跑慢跑）我的习惯是二吸二呼，有人也习惯三吸二呼，每个人习惯和适应不一样，这个在跑的时候找你适应的感觉就行，呼吸节奏不能乱，不然容易岔气。

第二要讲一下上半身姿势，首先头不要左右晃，要正对前方，眼睛可以微看下面，不然地上东西看不见就易被绊倒。头、肩、跨最好是在一条直线上，

不要含胸或者耸着肩膀跑，这样一是腰腹肌肉容易拉扯着疼，二是肩酸。手臂幅度不宜过大，以肩为轴心，前后摆动，幅度不要超过身体的正中线，小手臂和大手臂也就是肘关节成九十度角

不要把手臂垂下来跑那样会像一只奔跑的长臂猿手的话不要握太紧太用力，轻轻握着就好。整个臂膀和胳膊应该是放松状态，不要紧绷着，不然会肩酸。

对于这个下半身，其实我还是有点担心自己说的不准确，误导大家，昨天晚上和一名资深的老跑者进行了深入的探讨，因为下半身真的太重要，我之前的分享也说了，半月板、脚踝受伤不可逆，所以打算要跑的孩子一定一定要仔细看！重点来啦

下半身讲解还是分几个框架来讲，首先讲一下跑步快慢，跑步快慢有两个因素，步频和步幅，

步频就是脚步的频率，步幅就是一步的距离，这两者是成反比的，步幅大频率自然就低。有人担心跑步粗小腿，粗小腿和步幅步频是有绝对关系的，步幅过小就会导致小腿肿胀，可以适当的提高步幅，但是太快太慢都会使小腿肿胀至于这个标准是多少，资深跑者说因人而异，跟个子高矮有关，既然这个标准这么难拿捏，那就做好拉伸和按摩（我仿佛又看见了我之前许诺的分享）。我看见有人私信我，问我配速是多少，这个呢，其实每个人身高不一样，步幅就不会一样，频率也会不一样，我看了一下我的配速，因为是户外跑，每公里的配速都不太一样，前面的较高，后面几公里会低一些，因为会累嘛自然就会跑慢一些，而跑步机的配速是匀速的，这就是为什么有人跑步机就跑不长，户外跑就会公里数多一些的原因，我的平均配速在6分30秒左右。

接下来我们说一说究竟是脚尖着地还是后脚跟着地还是全脚掌？可以观察一下百米跑的运动员和马拉松运动员，镜头拉大，看一下他们脚的着地点，

不难发现，百米冲刺跑是脚尖先着地，而马拉松运动员是脚跟先着地，至于全脚掌着地的说法，不如你在原地试试，你就会知道得了脑震荡是什么感觉！

我也看了不少分享跑步姿势的小红薯，看见有很多人在下面评论你说错了正确的姿势是脚尖着地，其实说这种话的人，就应该出去跑五公里试试，我看看你怎么脚尖着地的跑，正确的脚部着地和起来的过程：脚后跟着地—全脚掌着地—脚前掌离开地面。这是一个动态的过程，跑起来的时候可以流畅的做出说明这个步频和步幅比较适合你。

最后我们说一下膝盖，护膝护膝护膝！跑鞋跑鞋跑鞋！划重点！

为啥对膝盖我就写两个外在的东西没有讲膝盖怎么弯曲发力之类的，上半身姿势和下半身并且重点讲了脚的着地方式，你可以原地试一下，膝盖的发力自然就出来了，为什么要强调跑鞋和护膝，因为脚后跟着地的瞬间，地面反弹冲击力会直达你的膝盖，跑鞋的气垫会起到减震的效果，护膝是一样的作用防冲击力过大，而且冬天带护膝很保暖。

还有这个跑步的时间长度最好控制在30分钟以上减脂效果才会明显哦！

对于膝盖已经受伤的孩子，我是不建议跑步的，可以尝试快走，快走一样减脂，我同事参加快走俱乐部，一夏天瘦了20公斤（他基数偏大），效果超级明显，同样也是有很多人跟不下来，因为走的真的很快。

其实说这么多慢跑姿势这块就算是已经说完了，但是我还是想唠叨唠叨。跑步真的对身体特别好，它是减脂最快的有氧运动，而且简单，有一双舒适的鞋子，就可以马上开始，并且在跑步的时候你真的可以放空自己，可以想很多事情，在身体只单纯的重复一件动作的时候大脑就会专注于你想的这件事，推荐大家看两本关于跑步书，《跑步圣经》、《当我谈跑步时我谈些什么》，看完我相信你一定会爱上跑步。

5、跑步多久会损害半月板

跑步之类的对膝盖有压力的运动，只要开始就一直在损伤半月板。。。半月板自我修复能力很差，损伤到一定程度就会造成永久损害。。。损害程度和跑量，速度，跑步姿势，膝盖周围肌肉强度都有关系。。。定下合理适中的跑量配速，矫正跑姿，多练深蹲硬拉强健肌肉，能防止半月板损伤。

6、大体重的人想要跑步，怎样跑才能不伤膝盖？

体重过大者，相较于体重较轻的人在跑步过程中伤膝盖的概率更高一些，但也不是完全不能跑。不论体重轻重，如果跑步姿势不正确，都有可能损伤膝盖。所以，要想不受伤，要做好以下措施。

1、带好护膝

带上护膝可以有效保护膝关节，提供一定的支撑。

2、做好热身

跑步前一定要做好热身，把身体活动开，尽量减少受伤的几率。

3、循序渐进

运动要量力而行，循序渐进，不可冒进，建议可以从慢走开始，再过渡到慢跑，走跑结合，不要过于追求速度和长度。循序渐进可以大大减少膝盖受伤。

4、选择合适的路面

跑步最好能选择专用塑胶跑道，柔软有弹性，可以缓冲，不会对膝盖造成过度冲击。健身房或家用跑步机也是一个不错的选择，跑步机也可以缓冲膝盖压力。

5、尽量不要爬坡

爬坡比平坦的路更容易磨损膝盖半月板，所以尽量在平地跑步。

　6、跑步姿势要正确

大家观念里常常认为跑步嘛，谁不会跑呢！但是，其实跑步也有姿势正确不正确之分的。真不是想跑就跑这么简单，否则不仅不能锻炼身体，还会让身体受伤，得不偿失。跑步之前，先在网上找正确的示范视频学习一下，掌握里跑步要领再跑不迟。

　7、鞋子一定要舒服合适

鞋子对于跑步的人来说，说非常重要的工具和行头。跑步鞋一定要大小合适，舒服合脚，最好带有减震功能。也可以选择专用的跑步鞋。

　8、适当控制体重

体重过重，给生活带来很多不便，可以适当控制一下饮食，跑步前不妨从几乎没有什么运动伤害的游泳等项目开始。坚持下来，总会有效果。

7、跑步运动会损伤半月板吗

要看怎么跑，如果像咱们正常的跑步，对半月板是没有损伤的，而且还会有一定助益。但是如果剧烈运动，就会加剧半月板的损伤。我练田径的时候，教练告诉我们，跑步不超过身体承受的极限，对半月板的损伤可以忽略的。不过打球的时候要注意，变相变速动作太大，就会导致半月板严重损伤，比如说NBA的罗斯。祝你身体健康！

8、如何预防跑步时损伤半月板

您好。跑步的正确姿势。跑步量和难度，循序渐进。穿舒适的跑鞋。佩戴合适的护膝。跑步前进行一刻钟的热身运动，以每分钟八九十步的速度连续快走。和进行至少十分钟的全身伸展运动。跑步后继续缓步前行至少十分钟，在进行一刻钟的全身伸展拉伸运动。冬季运动过程中，注意自身保暖问题。每次匀速连续慢跑四五十分钟，每周至少进行三四次慢跑运动（隔日跑最宜）。步频为每分钟180步，心率控制在每分钟90-110次为宜。以上是关于如何预防跑步是损伤半月板问题的答案，希望可以能够帮助您。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

9、跑步损伤膝盖？

从目前的研究表明，无论是我们从事室外跑步运动，或是室内的跑步机跑步，对于膝盖损伤都不是必然导致的。这个意思也就是说，跑步，不一定会造成膝盖部位的损伤，正确的跑步姿势，不会对膝盖造成损伤。

但是错误的跑步姿势会间接导致膝盖的损伤，而错误的跑步方法会加重对膝关节的磨损。损耗过大，膝关节就会造成损伤，所以科学的跑步方法很关键！今天阿夜就带大家正确的认识一下我们赖以走路的膝盖与跑步之间的相爱相杀。
膝盖是人体身体部位位于大小腿之间的连接部。主要是由半月板以及四条韧带（膝盖两侧称为中侧突韧带和外侧突韧带主要功能是防止膝盖部分轴离位，前后方称为前十字韧带和后十字韧带是防止膝盖部分前后移位）。
而跑完步我们常说的疼啊多指膝盖的膝关节本尊了。膝关节作为在人体之中，是关节的大哥——排名No.1（最复杂，它最大）属于滑车关节。
其实，总结下来常见的引起膝关节疼痛的损伤，主要有以下3种情况：
第1种情况：这种情况比较普遍，主要是由于外伤或者是长期摩擦引起的脂肪垫充血伤者会觉得膝盖关节处疼痛。完全伸直时疼痛加重，但是膝关节的活动并不受其限制，持续运动后症状会更加明显。当然我们跑步者，很可能是因为，由于跑步时的碰撞、摔倒，或者是长时间的持续运动造成。由其是长时间持续性的运动，会给膝关节带来较大的压力，因此一定要注意劳逸结合。
第2种情况：大多来自半月板的损伤。半月板损伤是一种很常见的损伤，如下肢负重，足部固定，膝关节微屈的时候，突然过度的向内旋转膝或者是向外旋转膝（例如篮球运动员转身投球的动作）就极易造成半月板撕裂伤。关节疼痛，活动也会受到限制且走路一跛一跛的，关节处也显现出肿胀和滑落感，并且在运动时有弹响声。所以跑步时我们突然性的起跑和停止以及在跑步机上由于器械的使用不当造成立即停止都极易导致半月板的损伤。因此在运动时，做好充足的热身准备，切忌做急转性的剧烈运动。
第3种情况：主要是病理性的原因所致，膝关节创伤性滑膜炎，膝关节滑膜是膝关节的主要构成之一。滑膜细胞分泌滑液可以保持关节软骨面的湿润，扩大关节的活动范围。如果过度的劳损会影响滑膜产生大量精液使关节的压力增高，如果不及时消除这一情况就会引起关节黏连，关节无法正常活动关节疼痛，肿胀，滑膜有摩擦发涩的声响。膝关节主动伸直时髌骨下部疼痛会加深。特别是在负重做深吸运动的时候髌骨下部疼痛会更加重。因此在健身运动时，不要一味地冲击大重量，要循序渐进，以让身体综合素质逐步提高，以免对自己造成伤害。
所以，你知道了吗？跑步本身并没有错，跑步时姿势的正确与否，适度与否才是真正的元凶。当然，一双舒适合脚的跑鞋也是一大利器，带有缓冲减震效果的跑鞋也是降低膝盖受损的可行性措施呢！
好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

10、哪些跑步姿势会导致膝盖损伤？