跑步后膝盖疼

1、为什么跑步后膝盖疼

在进行跑步运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。具体位于膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。
主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。 刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：
一、局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。
二、自我牵拉。 牵拉大腿后肌群：面向阳台站立，抬起一腿，将脚跟放在阳台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。 牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。 牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
由于公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大，特别容易出现膝盖疼痛的问题。其原因包括： 跑前没有热身运动； 公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大； 关节、腿部力量普遍不足的原因； 跑步的姿势不正确； 解决方法： 跑前作好各个关节和韧带的热身活动，气温低时注意膝部保暖； 穿厚底弹性好的鞋，如：马拉松鞋或者是跑步鞋； 加强腿部力量练习，如：短距离的加速跑、跳绳、蹲墙根（膝近似90度，背靠墙，手前伸，坚持数十秒至两分钟，分两到三组）、蹲起（分三组，每组50个）； 跑步时应慢跑，尽量平稳，落地轻，步子小一些； 有条件尽量在跑道上跑。

2、怎么避免跑步后膝盖疼痛？

对于我们很多人来说，一想到运动，第一时间所想到的应该就会跑步这项有氧运动了，关于跑步这项运动，小编我想说的是，跑步对于我们来说，是一项极好的运动项目。

小编我之所以这么说，是因为如果我们经常进行跑步运动的话，并且坚持的时间较长的，那么我们的身体一般都会比较好，具体就体现在自己的心肺功能以及免疫力上面。

虽然说跑步是一项极好的运动项目，但是我们很多人在跑步的时候，还是会遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题。

那就是怎么避免跑步后膝盖疼痛？对于我们有的人来说，如果不注意一些问题的话，那么自己很可能会遇到跑步后膝盖会疼痛的问题。

小编我接下来，就给大家介绍3个方法，希望能够有效的帮助大家缓解自己在跑完步以后的膝盖疼痛。

一，做足跑步之前的热身活动

一般来说，我们进行的如果是速度较慢的慢跑，并且在温度比较高的天气去进行跑步的话，是不需要进行什么热身活动的。

但是，如果我们在跑步的时候速度较快，并且在温度比较低的天气去进行跑步的话，就需要去进行一定的热身活动了。

一般来说，我们在跑步之前的热身活动，最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动，让自己的膝关节和踝关节活动开，从而避免自己在跑步的时候，踝关节和膝关节受伤。

二，适当改变自己的跑步姿势

我们得要知道的是，自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛，一个很重要的原因就是，自己在跑步的时候，姿势有较大的问题。

一般来说，如果我们在跑步的时候，步幅比较大，以及脚在落地时，是脚跟直接砸在地上的话，那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。

因为我们得要知道的是，不管是是较大的步幅，还是脚跟直接砸在地上，都会让自己的膝盖受到较大的压迫力，从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。

所以说，我们在跑步的时候，最好减小自己跑步时的步幅，以及让自己脚外侧先着地，然后再过渡到自己的脚跟。

三，增强自己的腿部肌肉

我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛，还有一种原因，那就是自己的腿部肌肉较弱，比如股四头肌以及腘绳肌较弱。

一般来说，强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多，就比如杠铃深蹲，以及腿屈伸和腿弯举等等，都是较好的腿部肌肉强化训练动作。

3、跑步后感觉膝盖很疼，应该如何进行调整？

对于膝盖这个部位，我相信体验过跑步的人都知道它的重要性！如果有一天，你的膝盖疼痛，酸痛，那么你离跑步生涯结束的时间就缩短了，你可能要永远的告别跑道了！

在我刚开始跑步的时候没跑几天，我的膝盖就出现了不适应的情况，虽然不是很严重，但是有点酸痛，那时候我就非常警惕了，保护膝盖是我跑步是最重要的任务之一！

后来我采取了很多方法来保护膝盖，这些方法都收获了很好的效果，跑到现在我膝盖几乎没有受过什么伤！依然完好无损！所以跑步保护膝盖是需要方法的，不是盲目的！

那么跑步后膝盖很疼，我们到底该如何挺过难关呢？我们到底该采用什么样好的方法才能让膝盖在跑步时不受到重大的伤害呢？下面就让我来给大家分享一些宝贵的经验！

1. 适度永远是第一

其实生命是在于适度的运动，并不是在于过度的运动！如果你过度运动了，那身上肯定全是伤，而且我相信，等你老了以后，你肯定健康不到哪儿去，肯定是全身疼痛！

其实对于膝盖也是这样的，适度永远是第一！只有适度运动才能保护好你的膝盖，才能让你坚持更久的跑步几十年后，膝盖依然完好无损！我建议大家每天不超过半小时！

2. 姿势正确也重要

其实跑步是姿势的不正确也是引起跑步膝盖疼痛的主要原因之一！很多人在跑步是伤到了膝盖，就是因为他们的姿势与正确的跑步姿势相距太远！

正确的跑步姿势应该是，你应该做到落地无声，膝盖要弯，脚踝要弯，用膝盖和脚踝充分的减震，这样可以缓解膝盖的压力，防止膝盖受伤！

3. 正确的深蹲锻炼

一般跑者都会锻炼深蹲！为什么这样说呢？因为深蹲是增强大腿小腿肌肉的王牌动作，大腿小腿肌肉的强大意味着我们膝盖是否能够受到很好的保护？

大腿，小腿肌肉越强，膝盖受到了保护越多，膝盖就不容易受伤！所以我们没事就应该练练深蹲，就算是最简单的徒手深蹲，对于我们肌肉的增加也是非常有利的！

4. 有时间让膝盖修复

从小的原则上来讲，每天晚上的充足睡眠可以让膝盖修复！从大的原则上来讲，每周休息两天可以让膝盖充分的修复，所以我们应该充分的把握大小原则！

我们每天晚上一定要早睡，这样膝盖才能得到一定的修复，才能再送上之后进一步加强！我们每周要留下两到三天的休息日，让身体充分的放松，让身体加快修复！这样才对我们的膝盖更加的有利，才能防止膝盖的受伤！

4、跑步后膝盖疼怎么办呀？

腿部紧绷，是因为你跑步的效果在出来了，你练就的小腿和大腿肌肉在长出来了，是不是有点酸胀的感觉？

膝盖痛，个人分析2个原因，第一你跑步 的地方大概比较硬，脚下去的时候影响到了膝盖，等于小腿腓骨起了个间接的因素，把脚掌和地面敲击的力传到了膝盖上面，（有点隔山打牛的感觉，哈哈）
第二，就是你跑步的姿势，慢跑和短距离跑步，千万不能全脚掌着地，而且就是着地了也要轻轻的，千万不能用力的，着地，这样会对膝盖和脚跟产生相对力的影响，从而会膝盖痛，你跑步时尽量用前脚掌撑地，有点跳的感觉，但真跑的时候不能跳哦，会影响到你的成绩的~！
现在痛，你可以放松的时候轻轻的揉揉膝盖，千万不能重揉哦，膝盖很脆弱的，一不小心会受伤的~！！ 这段时间，你要采取回复，别训练了，就是锻炼最好在操场上，会减少受伤的发生率~！！

5、跑步之后膝盖疼是什么情况？

跑的时间长吗？或者说是不是因为没有经常锻炼导致跑步后可能关节酸痛。
如果不是以上的话，去检查下是不是风湿关节痛之类的或者说关节液缺少

6、跑步后膝盖很疼，该如何解决呢？

对于膝盖这个部位，我相信体验过跑步的人都知道它的重要性！如果有一天，你的膝盖疼痛，酸痛，那么你离跑步生涯结束的时间就缩短了，你可能要永远的告别跑道了！

在我刚开始跑步的时候没跑几天，我的膝盖就出现了不适应的情况，虽然不是很严重，但是有点酸痛，那时候我就非常警惕了，保护膝盖是我跑步是最重要的任务之一！

后来我采取了很多方法来保护膝盖，这些方法都收获了很好的效果，跑到现在我膝盖几乎没有受过什么伤！依然完好无损！所以跑步保护膝盖是需要方法的，不是盲目的！

那么跑步后膝盖很疼，我们到底该如何挺过难关呢？我们到底该采用什么样好的方法才能让膝盖在跑步时不受到重大的伤害呢？下面就让我来给大家分享一些宝贵的经验！

1. 适度永远是第一

其实生命是在于适度的运动，并不是在于过度的运动！如果你过度运动了，那身上肯定全是伤，而且我相信，等你老了以后，你肯定健康不到哪儿去，肯定是全身疼痛！

其实对于膝盖也是这样的，适度永远是第一！只有适度运动才能保护好你的膝盖，才能让你坚持更久的跑步几十年后，膝盖依然完好无损！我建议大家每天不超过半小时！

2. 姿势正确也重要

其实跑步是姿势的不正确也是引起跑步膝盖疼痛的主要原因之一！很多人在跑步是伤到了膝盖，就是因为他们的姿势与正确的跑步姿势相距太远！

正确的跑步姿势应该是，你应该做到落地无声，膝盖要弯，脚踝要弯，用膝盖和脚踝充分的减震，这样可以缓解膝盖的压力，防止膝盖受伤！

3. 正确的深蹲锻炼

一般跑者都会锻炼深蹲！为什么这样说呢？因为深蹲是增强大腿小腿肌肉的王牌动作，大腿小腿肌肉的强大意味着我们膝盖是否能够受到很好的保护？

大腿，小腿肌肉越强，膝盖受到了保护越多，膝盖就不容易受伤！所以我们没事就应该练练深蹲，就算是最简单的徒手深蹲，对于我们肌肉的增加也是非常有利的！

4. 有时间让膝盖修复

从小的原则上来讲，每天晚上的充足睡眠可以让膝盖修复！从大的原则上来讲，每周休息两天可以让膝盖充分的修复，所以我们应该充分的把握大小原则！

我们每天晚上一定要早睡，这样膝盖才能得到一定的修复，才能再送上之后进一步加强！我们每周要留下两到三天的休息日，让身体充分的放松，让身体加快修复！这样才对我们的膝盖更加的有利，才能防止膝盖的受伤！

7、跑步后膝盖疼，怎么恢复

8、为什么90%的新手跑步后会膝盖疼

极有可能是运动不当造成的。

1.首先建议你不要跑下坡路! 尽量在平地上跑.在进行跑步,爬山等运动时,如果运动强度过大或姿势不正确,往往会对膝盖造成损伤.其中,最常见的是膝关节部位的疼痛。具体位于膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。

2.主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地弯曲,伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性,变脆,甚至发生撕裂。刚出现“跑步膝”时,患者只是在跑步之中或跑步之后感到痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节疼痛.如果髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周,同时口服一些抗炎药物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等。

除此之外,采取适当的防治措施也是十分必要的。

【拓展内容】

1.加强肌肉训练。

腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作，对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中，切勿一开始就追求静蹲时间。一定要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。

2. 跑步前后要重视拉伸和放松。

如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话，那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者有意无意的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后，因为顶着一副疲惫的身躯，都想赶紧吃点东西，冲凉放松下。但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。

当然，如果不重视跑前热身的话，后果一样很严重。很多运动损伤都是发生在训练初期的。当我们的身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车，直接开始200 km高速的感觉。 身体能不跑坏掉吗？

3. 调整跑步姿势。

首先要控制好脚踝的位置，在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方，或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。此外，还要注意身体的稳定性。跑步的时候，不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强，左右摇晃会让自己重心不稳，给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂，过度向前跨大步子，这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。

4. 控制跑量。

跑量的增加要听从身体的声音。每次决定增加跑量前，都要问下自己，我的身体究竟准备好了没有。如果你感受到自己的身体依旧十分疲倦，那强烈建议你恢复好再去运动。因为身体疲倦，除了会影响我们的跑步表现，例如速度减慢，还有很重要的一点就是我们会对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

5. 加强关节营养

前面提到关节疼痛的原因，是运动造成软骨磨损，运动时，软骨在关节中相当于缓冲带，如果缓冲带变薄，甚至是没有了，关节与关节直接摩擦就会产生痛感。平时需要注意关节营养的摄入。关节营养素——氨糖、软骨素是必不可少的。两者能修复受损软骨。以身边朋友在吃的美国品牌Move Free为例，别的品牌了解不多，可以让医生推荐。

简单说下Move Free的成分，氨糖软骨素、透明质酸、FruiteX-B（经典款配方）。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用，透明质酸可以加强关节润滑，减少磨损，FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好

9、跑步后膝盖疼，怎么恢复？

1、跑步膝：目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。
2、半月板损伤：视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。
3、髌骨损伤：在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
4、髂胫束综合征：（1）.
臀中肌练习、（2）.
髂胫束牵拉、（3）.
消炎针.
5、慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。
6、跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样的膝盖迟早会废的。
7、尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
8、跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。
9、跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。